Гигиена сна — это набор действий и правил, которые выполняются и соблюдаются для улучшения его качества.
Хотя желательно соблюдать как можно больше правил гигиены сна, не все из них одинаково важны. Важно понимать важность упражнения/рекомендации для поддержания хорошего качества сна.
Особенно важными являются действия, усиливающие механизмы, регулирующие сон, в соответствии с двухфакторной моделью регуляции сна, описанной Александром Борбели. Физическая активность, короткое время, проведенное в постели и недосыпание в течение дня, усиливают гомеостатический процесс, то есть биологическую потребность во сне. Проснувшись утром всегда в одно и то же время, регулярный образ жизни, избегая яркого света вечером и темных комнат в течение дня, усиливают циркадный ритм, что приводит к тому, что потребность в сне появляется в нужное время, то есть ночью.
Правила гигиены сна:
- ограничить время, проведенное в постели
- не пытайся уснуть
- убрать часы из поля зрения в спальне
- физически уставать ближе к вечеру
- избегать кофеина, никотина и алкоголя
- вести обычный образ жизни
- всегда встаю в одно и то же время утром
- ужинать за 3 часа до сна и, возможно, легкие закуски поздно вечером
- избегайте яркого света вечером и темных помещений днем
- избегать дремоты в течение дня
Физическая активность
Рекомендации по увеличению физической активности в течение дня особенно важны при выполнении работ, не требующих физических нагрузок. Люди, которые работают таким образом, должны заниматься спортом не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут. Физическая усталость делает сон более глубоким и продолжительным. Не путайте умственную усталость, вызванную, например, умственной работой, с физической усталостью. Результаты научных исследований показывают, что люди, страдающие бессонницей, очень часто занимаются слишком мало физической активности в течение дня. Лучшее время для занятий — конец дня, 17.00-18.00. Если это невозможно, вы можете выбрать другое время для физической активности, но не позднее, чем за 3 часа до запланированного времени сна. Важно выполнять упражнения непрерывно не менее 30 минут, потому что только тогда они приносят ожидаемые результаты. Если вам это не очень нравится, вы можете заменить упражнения 3-х километровой быстрой ходьбой, 30-минутным плаванием, бегом или ездой на велосипеде.
Время, проведенное в кровати
Потребность во сне может быть увеличена не только за счет физической активности в течение дня, но и за счет значительного сокращения времени, проводимого в постели. Очень важно, чтобы люди, испытывающие плохое качество сна, не лежали в кровати слишком долго. Время, проведенное в ней, должно быть адаптировано к продолжительности сна. Люди, которые спят коротко, должны сначала провести в постели не более 6 часов, а когда продолжительность сна улучшается, это время может быть увеличено.
Просыпаться утром
Утром вы должны всегда вставать в одно и то же время, независимо от того, насколько плох / хорош был ночной сон, будь то рабочий день или выходной с работы / школы. Не «спите» и не спите в течение дня, даже если качество ночного сна было недостаточным. Несоблюдение этих правил приводит к циркадным ритмам. Сонливость обычно появляется через 16-17 часов после начала дня. Если вам удастся привыкнуть к тому, что день начинается, например, в 7.00 утра, вы можете рассчитывать на необходимость сна около 11 вечера. Однако, если вы встаете в выходные дни в 10.00, неудивительно, что сонливость появляется не раньше, чем примерно в 2 часа ночи, как в рабочие, так и в нерабочие дни.
Кофе, сигареты, энергетические напитки, алкоголь
Результаты научных исследований показывают, что стимулирующие вещества, такие как кофеин или кофе, теофиллин, содержащиеся в кофе и энергетических напитках, могут влиять на сон до 12 часов после употребления. Поэтому такие напитки следует пить только утром. Влияние никотина на сон короче. Было бы оптимальным избегать курения в последние 2-3 часа перед сном, что невозможно из-за никотиновой зависимости у большинства курильщиков. Минимум, который необходимо соблюдать, составляет 30 минут.
Алкоголь — вопреки распространенному мнению — не улучшает сон, но ухудшает его. Люди, которые нервничают или испытывают стресс, могут быстрее уснуть под воздействием алкоголя, но их архитектура значительно изменилась — он более мелкий, прерывистый, раннее пробуждение наступает раньше, а его качество значительно ухудшается.
Освещенность
Свет — самый сильный индикатор времени. Воздействие света в неподходящее время повлияет на ваш циркадный ритм, даже если ваш образ жизни очень регулярный. Чтобы усилить циркадный ритм, оставайтесь в ярко освещенных помещениях в течение дня и максимально используйте дневной свет на улице. Однако вечером избегайте воздействия света, особенно на голубые глаза. Такой свет излучают телевизионные экраны и компьютерные мониторы. Поэтому не работайте за компьютером и не смотрите телевизор последние 3 часа перед сном. Если это трудно принять, абсолютный минимум — это последний час перед сном. Синий свет наиболее сильно тормозит выделение мелатонина, а для мозга это сигнал рассвета, начала дня. Закат желтый и красный теплый, такой мягкий свет следует использовать вечером. Лампа для чтения всегда должна быть за вашей головой.
Температура тела
Циркадный ритм температуры тела достигает пика около 18.00, затем температура тела должна падать до раннего утра, чтобы сон был глубоким и спокойным. Вы не должны выполнять физическую работу или упражнения в течение 3 часов перед сном. Вы не должны есть тяжелую пищу или принимать горячую ванну перед сном. Эти действия вызывают повышение внутренней температуры тела, что нарушает сон. Чтобы обеспечить правильную терморегуляцию во время сна, вы также должны убедиться, что спальня хорошо проветривается — оптимальная комнатная температура составляет 18-21 ° C. Если вы чувствуете холодные ноги ночью, наденьте носки для сна.
Психическое расслабление
Сон наступает, когда выполняются три условия:
- существует биологическая потребность во сне,
- циркадный ритм показывает, что настало время для сна,
- человек, идущий спать, расслаблен.
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, не пытайтесь насильно заснуть. Вы должны ложиться спать и оставаться в нем, только если вы чувствуете сонливость. Вы не должны заставлять себя засыпать раньше, чем обычно, пытаться восполнить недостаток сна с прошлой ночи или спать «в магазине».
Если вы не можете спать и нервничаете, покиньте кровать. Каждую минуту, проведенную в постели ночью, ложась и просыпаясь, удваивается. После 2 часов бодрствования возникает ощущение не спящего 4 часа человека. Длительный постельный режим в ожидании сна часто более ответственен за усталость, ощущаемую на следующий день, чем фактическое отсутствие сна.
Не выполняйте никаких работ или школьных занятий в постели. Отделите другие повседневные занятия от спальни, такие как прием пищи, просмотр телевизора, разговор по телефону. Вы также должны убрать часы из спальни или расположить их так, чтобы они не были видны или недоступны с кровати. Если вы не можете устоять ночью и хотите узнать, который час, вы всегда можете проверить это в другой комнате.
Вечером лучше не выполнять эмоционально или физически активную деятельность. Если вам приходится работать дольше вечером или испытывать что-то неприятное, вам следует отложить время сна.
Вечером также рекомендуется надевать свободную одежду, за 1-2 часа до сна стоит принять теплую ванну, после чего следует выполнять приятные занятия, например, слушать расслабляющую музыку.