Многие люди с нетерпением ждут похода в тренажерный зал. Там они получают возможность снять стресс, познакомится с новыми людьми, а также прийти в форму.
Все хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, а спортзал – это прекрасное место, чтобы добиться желаемого.
Однако, здесь же, помимо большого количества возможностей, кроется и огромное пространство для совершения ошибок.
Поэтому если вы не будете использовать спортзал правильно, вы не достигнете нужного результата, останетесь разочарованными и подавленными.
Спортивное питание опасно для здоровья
Те, кто хочет поднять свою мышечную массу, употребляют спортивное питание, которое не только довольно дорогое, но также, по мнению некоторых, вредно для здоровья.
Многие задаются вопросом — опасно ли спортивное питание. Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрите короткое видео ниже.
25. Тренировки в тренажерном зале никогда не начинайте без динамичного разогрева мышц
Прежде, чем начать любой тип тренировки вы должны подготовить свои мышцы к работе. У вас должна повыситься мышечная температура, а нервно-мышечные соединения должны быть готовы к предстоящей нагрузке.
Динамичная растяжка – это самый распространенный способ избежать травм во время тренировки и занятий легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамичная растяжка лучше помогает мышцам получить энергию, чем статичная растяжка.
24. При занятиях в тренажерном зале никогда не поднимайте тяжелые веса в одиночестве
Когда в ваших планах стоит поднятие тяжелых весов, вы обязательно должны подумать о том, чтобы рядом с вами был товарищ, который будет играть роль как корректировщика ваших упражнений, так и будет следить за вашей безопасностью.
Более того, он наверняка будет вас мотивировать на активную работу, делая процесс тренировки увлекательным и эффективным.
23. Никогда не оправдывайтесь перед самим собой, если временами не ходите в тренажерный зал
Независимо от того, насколько вы заняты, вы просто обязаны перестраивать свой график таким образом, чтобы в нем находилось время для занятий спортом. Ведь это ваше здоровье!
Если вы хотите быть здоровым, то у вас должны быть время, чтобы сосредоточиться на себе. Даже 10-минутная, высокоинтенсивная тренировка лучше, чем ничего. Эффективным способом избавления от оправданий может послужить домашний спортзал.
Заполните его простым оборудованием, которое легко хранить. В таком случае, у вас уже не будет никаких оправданий, типа: "У меня не было времени, чтобы съездить туда и обратно в предобеденное время".
22. Для начала упражнений в тренажерном зале нужно иметь четкий план
Приходить в тренажерный зал, не имея никакого представления о том, что вы собираетесь там делать, - это пустая трата времени. Тренировка в таком случае будет крайне непродуктивной. Поэтому, продумайте план прежде, чем вы попадете в зал. В идеале план ваших тренировок должен быть расписан на длительный период.
Одним из способов избавления от написания плана – это работа с личным тренером, таким образом вы сэкономите свое время на продумывание этапов тренировки. Тренер составит план четко в соответствии с вашими потребностями и задачами.
21. Одно из правил как заниматься в тренажерном зале это не идти на тренировку с полным желудком
Если вы планируете тренировку в течение часа после полноценного принятия пищи, ваш желудок выскажет вам свое недовольство. Может начаться вздутие, тошнота, диарея или повышенное газоотделение.
Безусловно, если вы планируете активно "попотеть" в зале, то вам для этого нужна энергия, однако, дайте своему организму минимум два часа на то, чтобы переварить еду. Вы также можете заниматься спортом на пустой желудок, к примеру, утром перед завтраком.
Средней интенсивности кардио нагрузки – это самая подходящая форма упражнений, которые можно делать на пустой желудок. При этом сжигается больше жира, вероятно, из-за того, что запасы гликогена очень низки.
20. Для начинающих в тренажерном зале нужно знать, что надо следить за чистотой тренажеров после их использования
Одним из худших способов завести друзей в спортзале является оставление следов пота на каждом из тренажеров, которыми вы воспользовались. Этикет в тренажерном зале – это то, что необходимо соблюдать по умолчанию, однако, если вам придется об этом напоминать, то, как минимум неодобрительные взгляды со стороны вам гарантированы.
Либо приносите полотенце с собой, либо пользуйтесь бумажными полотенцами, которые, как правило, есть в каждом зале.
19. Для правильной тренировки в тренажерном зале не бойтесь попросить о помощи
Если вы не знаете, как использовать какой-либо тренажер, не бойтесь спросить об этом кого-то. Вряд ли вам откажут. Обычно людей в тренажерном зале объединяет одна цель, и они рады помочь друг другу.
18. Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками
Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет. Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов.
Женщины, как правило, игнорируют это замечание, потому как полагают, что в результате силовых нагрузок они получат ярко выраженные мышцы, как у мужчин, хотя на самом деле это не так. Существует тонна причин того, почему женщинам необходимо заниматься, поднимая веса, наряду с мужчинами.
Одна из них заключается в том, что при подъеме различных весов в качестве энергии очень часто используется жир. Если вы поднимаете достаточные веса с небольшим перерывом на отдых между подходами, то будете сжигать столько же калорий, сколько потратите во время "сердечной" тренировки.
Безусловно, кардио нагрузки крайне полезны для работы вашего сердца, но не игнорируйте поддержание тонуса мышц и сжигание жира, которые вы получите во время поднятия тяжелых весов.
17. Если вы только начали тренировки в тренажерном зале не стоит пугаться весов, которые поднимают другие люди
Почти в каждом тренажерном зале есть крепкие, большие парни, которые поднимают крайне тяжелые на ваш взгляд веса, а затем нередко резко бросают их на пол. Одна из причин, по которой некоторые люди прекращают заниматься тяжелой атлетикой, заключается в том, что их просто запугивают такие тяжеловесы.
Однако, не стоит обращать на них внимание, они находятся в "своей зоне" и даже не замечают вас. Просто возьмите вес, который подходит вам, и спокойно тренируйтесь, не обращая ни на кого внимания.
16. Никогда не забывайте о надлежащей одежде для тренажерного зала
Правильно подобранная одежда на время тренировки оказывает влияние не только на качество вашей тренировки, но и на безопасность. Всегда носите плотно прилегающую обувь в спортзале. Она защитит ваши пальцы во время выполнения упражнений, или даже спасет их, если вдруг вам на ноги упадет тяжелый вес.
Если вы планируете беговую тренировку, то в данном случае также трудно обойтись без правильной обуви. Абсолютно необходимо иметь с собой при каждом походе в спортзал спортивную одежду, качественную обувь и полотенце.
15. Если вы решили посещать тренажерный зал, то нужно запомнить, что лучше вообще не делать упражнение, чем делать его неправильно
Если не уверены в правильности проделывания того или иного упражнения, не начинайте его делать прежде чем: а) не спросите у личного тренера; б) не прочитаете соответствующую литературу.
Неправильное выполнение упражнений, особенно если это подразумевает поднятие тяжелых весов, может привести к серьезным травмам. К примеру, распространенная ошибка при выполнении выпадов – это перенос веса на носок вместо пятки. Это дают большую нагрузку на колени вместо того, чтобы качать ягодичные мышцы.
14. Выполняйте комплекс упражнений в тренажерном зале и не превращайте свои тренировки в рутину с ежедневным повторением одного и того же
Ваше тело должно находиться в постоянном напряжении, чтобы адаптироваться, изменяться и становится лучше. Если вы будете делать одно и то же каждый день, то ваш организм привыкнет к этим упражнениям, а затем процесс адаптации и вовсе прекратится.
Это одна из основных причин отсутствия больших результатов при прохождении фитнес-программ. Если вы во время тренировок перестали сбрасывать вес и терять жировую массу, то, в первую очередь, стоит проверить содержание своих тренировок.
Все может происходить от того, что вы зациклились на одних и тех же упражнениях. Основная причина, заставляющая людей делать одни и те же упражнения – это получение удовольствия от того, чем они занимаются.
Это обеспечивает им высокий уровень комфорта. Однако, тренажерный зал – это не то место, где следует искать комфорт. Комфортные тренировки не дадут никаких результатов! Работайте над тем, что вам не нравится. Ваша слабость – это причина того, что вы не беретесь за выполнение новых упражнений. Избавьтесь от своей слабости и увидите результат!
Правила тренажерного зала
13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры
Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.
Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.
12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким
Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.
Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.
В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих "способностей", при этом жертвуя своими формами.
В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.
Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.
11. Никогда не делайте упражнения на скорость
Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.
Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.
10. В вашей программе занятий в тренажерном зале не должно быть упражнений по одному подходу
Если только это не первые недели ваших тренировок, вы не должны делать только по одному подходу. В большинстве случаев – это 3-5 подходов в зависимости от упражнения. Чтобы стать сильным и выносливым, вам предстоит бросить вызов мышечной усталости. Один подход не справится с поставленной задачей.
9. Никогда не перенапрягайтесь, качаете ли вы пресс в тренажерном зале или другие мышцы
Не думайте о том, что каждый раз вам следует в буквальном смысле убивать себя в спортзале, чтобы добиться каких-либо результатов. Перегрузка – это результат, который вы получите, когда ваше тело перестанет с вами сотрудничать.
Это сочетание таких симптомов, как крайняя усталость, длительные боли, депрессия, раздражительность и многое другое.
При этом не стоит полагать, что боль и усталость не должны присутствовать. Нужно чувствовать грань. Чтобы избежать подобного рода неприятностей, вам следует высыпаться, хорошо питаться и чередовать свои тренировки с активным отдыхом.
8. Начиная тренировки в тренажерном зале не акцентируйте внимание только на видимых мышцах
Ориентация только на мышцы, которые будут видны на пляже – это огромная ошибка. Большинство видимых мышц имеют второстепенное значение и мало на что влияют по сравнению с остальными частями тела.
К примеру, бицепсы – это очень небольшая группа мышц. Поэтому если ваша тренировка будет опираться на накачивание их, вы на самом деле не сильно укрепите здоровье, а ваш организм во время тренировки сожжет очень мало калорий.
Не стоит забывать о внутренних мышцах и тогда ваше тело обязательно ответить вам благодарностью.
7. Если хотите увидеть результаты, не приходите в тренажерный зал пообщаться
Безусловно, спортзал обладает некоторым социальным аспектом. Есть занятия по аэробике, йоге, танцам, во время которых можно найти время для общения, но все же, если кто-то очень увлечен делом, не стоит его беспокоить.
И вообще, лучшее время для знакомств, если вы все же решили завести их, это сразу по приходу в тренажерный зал, перед началом занятия, после тренировки или даже во время небольшого отдыха, когда вы хотите попить воды.
Главное, понимать, когда уместно, а когда не стоит затевать с кем–либо разговор. Если человек просто прогуливается по залу, то вполне возможно он не станет возражать и поддержит легкую беседу.
Если же человек в наушниках или просто производит впечатление, что он очень занят, все же не стоит к нему обращаться. Вообще правильно, если социальный аспект в тренажерном зале будет сведен к минимуму, это позволит больше сконцентрироваться на поставленных задачах.
6. Находите новые тренажерные залы
Совет по поводу периодических изменений в плане тренировок уже был. Но также важно, если у вас есть такая возможность, менять и место тренировок. Найдите новые хорошие залы, таким образом, у вас всегда будет резервный план, если вы вдруг заскучаете.
Даже можете попробовать тренироваться на открытом воздухе.
5. В программе упражнений в тренажерном зале Вы должны уделять больше внимания ногам
В наших ногах самые большие и самые мощные группы мышц. Если ваши ноги хорошо подкачены и крепки, то, скорее всего, и все ваше тело будет "следовать их примеру". Есть множество упражнений для ног, в которых задействована и верхняя часть тела.
С помощью ног человек может сжигать очень много калорий, а также наращивать большое количество силы.
Начало занятий в тренажерном зале
4. Не стоит заниматься исключительно поднятием тяжестей
Поднятие тяжестей, в конечном итоге, подарит вам все те эстетические преимущества, о которых вы мечтаете, но, тем не менее, не стоит забывать о вашем сердце и легких. Даже если вы культурист, вы регулярно должны давать организму кардио нагрузки, чтобы помочь своему сердцу и легким эффективно работать.
Кардио нагрузки, кроме всего прочего, активно сжигают калории, однако, большая часть энергии все-таки уходит из запасов гликогена.
3. Не пренебрегайте статичной растяжкой
После тренировки, когда ваши мышцы разогреты, самое время провести статичную растяжку. Она во много раз может увеличить ваш "диапазон движения", мобильность, а также она помогает организму восстановиться.
Безусловно, она отличается от динамичной разминки, которую вы должны сделать перед началом тренировки. Каждое упражнение статичной растяжки следует выполнять не менее 30 секунд. С возрастом наши мышцы становятся жестче и не так поддаются внешнему воздействию, поэтому продолжительность упражнений со временем следует увеличивать.
Данный тип растяжки расслабляет тело и может предотвратить появление серьезных болей в спине.
2. Не тренируйтесь без воды
Вода обладает невероятным воздействием на наш организм и на здоровье в целом. Тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, особенно во время интенсивных тренировок.
Проще всего всегда на занятия носить с собой бутылку с водой, можно добавит в нее немного лимонного сока.
1. Никогда не оставляйте свое тело без "дозаправки" после интенсивной тренировки
После тяжелой тренировки ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии. Это означает, что тело начинает разрушать свои собственные ткани для того, чтобы получить энергию. Если вы не хотите потерять мышечную ткань, то в течение получаса после тренировки обязательно съешьте белков и углеводов.
Шоколадное молоко обладает оптимальным соотношением этих двух элементов для восстановления мышц. Можно использовать белковые добавки, однако, они не должны содержать сахар. Лучший способ дозаправки – это, конечно же, еда.
Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен