Лень полезна, а лунатики живут дольше, чем трудоголики - первые научно обоснованные аргументы в пользу этих утверждений приводятся двумя немецкими докторами в их книге «Лень приносит счастье. Как правильно распределять свою жизненную энергию»
Наставления семьи врачей Акст-Гадерман - это вызов тем, кто поддался трудоголизму, и дают вам возможность без сожаления бездельничать по своему желанию, чтобы поправить свое здоровье.
Чтобы жить дольше и быть здоровым, нужно лениться. Авторы утверждают, что любой, если сбережет жизненную энергию, может прожить до 130 лет. На основании медицинских исследований они советуют больше спать, расслабляться и наслаждаться каждым моментом жизни.
Представляем вам отрывки из книги:
Любой, кто испытывал угрызения совести и пролежал в постели до одиннадцати часов, может отдохнуть: сколько угодно спать, полезно не только для здоровья. Он сохраняет ценную жизненную энергию, укрепляет защитные силы организма и продлевает молодость. Пока мы спим, наше тело переключается на низкие скорости. Успокаивается пищеварение, расслабляются мышцы, падает температура тела, дыхание становится глубже и медленнее, чем днем.
Ночью уровень гормона стресса кортизола достигает минимальных значений. Во время сна мозг обрабатывает и сохраняет информацию, полученную в течение дня. У тела есть время на восстановление. Сон экономит энергию, поскольку снижает метаболическую активность во время сна и снижает расход калорий.
Каждый дополнительный час сна в день может сэкономить не менее 50 калорий. За десять лет это почти 200000 ккал жизненной энергии, которую экономят ленивые.
Спячка поддерживает животных в форме
Если взять пример с животными, те, кто большую часть дня проводят во сне или дремоте, как правило, имеют большую продолжительность жизни. Сравните поведение собак и кошек. Домашние кошки могут часами лежать неподвижно в ожидании добычи, а остаток дня - спать, тихо мурлыкая, и так часто доживают до 20 лет. Собаки же гораздо активнее. Они ведут иерархические битвы и преследуют добычу. Вот почему собаки редко доживают до 15 лет.
Этот эффект еще более очевиден у спящих млекопитающих, что позволяет значительно сократить расход энергии на несколько месяцев. Они живут намного дольше, чем бодрствующие зимой животные. Мыши, не впадающие в спячку, живут всего 3-4 года, летучие мыши такого же размера и веса живут до 30 лет. Причина этих различий в продолжительности жизни кроется в способности летучих мышей впадать в спячку. Аналогичная ситуация наблюдается и у других животных, впадающих в спячку.
Недостаток сна делает нас старыми, глупыми, больными и толстыми
Средняя продолжительность сна немцев в 1910 году уменьшилась с 9 до 7,5 часов. Может быть, в ближайшие годы мы будем спать еще меньше. Насколько разрушительной может быть хроническая бессонница для людей, показывает работа группы исследователей во главе с Ивом ван Коттером из Чикагского университета, опубликованная в 1999 году в известном медицинском журнале The Lancet (№ 354). В лаборатории наблюдают за сном группы здоровых юношей. Каждую ночь их оставляют спать только на четыре часа. Спустя неделю недосыпание нарушило гормональный фон и обмен веществ. Прежде всего, гормон инсулин, который обычно вырабатывается поджелудочной железой и защищает нас от диабета, начал неправильно регулировать уровень сахара в крови.
После недели недостаточного сна экспериментальная группа достигла состояния, типичного для пожилых людей или на ранней стадии диабета.
Основываясь на исследовании, доктор ван Коттер предполагает, что хроническое недосыпание может вызывать или обострять возрастные заболевания, такие как диабет, ожирение, гипертония и ухудшение памяти. Недостаток сна может привести к плохому настроению, нарушению концентрации внимания и, в худшем случае, к депрессии. Для крыс регулярное недосыпание может быть даже фатальным, потому что даже кратковременный недостаток отдыха разрушает их иммунную систему.
Спокойнее после 7:30
Музыка для ушей всех ленивых людей звучит как открытие британских исследователей: чем позже мы встаем, тем спокойнее и уравновешеннее мы в течение дня. Согласно британскому журналу New Scientist в номере от 11 апреля 1999 года, люди, вставшие рано утром, гораздо более восприимчивы к стрессу, чем лунатики.
Исследователи из Вестминстерского университета в Лондоне зафиксировали значительно более высокий уровень гормона стресса кортизола в слюне людей, которые просыпаются до 7:20 утра, чем у тех, кто встает с постели позже. Кроме того, выяснилось, что рано ложиться спать бессмысленно.
Общая продолжительность сна, согласно открытию британских ученых, не влияет на выработку гормонов стресса. В каком состоянии вы встаете утром - нервном или спокойном - от этого зависит только время подъема. В статье говорится, что стресс от раннего вставания влияет не только на весь день, но и может иметь серьезные последствия для здоровья. В конечном итоге хронический стресс приводит к депрессии, ослаблению иммунитета, «жаворонки» чаще страдают от инфекционных заболеваний, болей в мышцах и плохого настроения.
Это касается также детей и молодежи. Группа исследователей под руководством Упштейна, сомнолога из Израиля, изучила 800 израильских студентов в возрасте от 10 до 11 лет. Некоторым из них приходилось вставать с постели в 7:15 утра, другим - спать до 8:00.
Хотя время вставания отличается всего на 45 минут, дети, вставшие рано, чаще страдали от усталости и проблем с вниманием. Вот почему все больше сомнологов выступают за изменение первых часов в школе.
Как организм реагирует на сон и отдых
- Артериальное давление падает до нормы, которое обычно составляет не более 140/90 мм.
- Через полчаса отдыха частота сердечных сокращений нормализуется.
- Примерно после десяти минут отдыха снижается потребление кислорода, замедляется дыхание. Частота дыхания снижается с 40 циклов во время стресса до 12 циклов во время сна.
- Во время сна снижает выработку гормонов стресса, вырабатывает гормон молодости мелатонин. ?
Пока мы спим, мы омолаживаемся
А вот еще один аргумент в пользу всех сновидцев: пока мы спим, омолаживаемся. Этот эффект связан с гормоном сна мелатонином. Он подготавливает наш организм к ночному отдыху: падает артериальное давление, замедляется сердце, веки становятся тяжелее. Но этот гормон может делать кое-что еще. Многочисленные исследования показывают, что мелатонин обладает омолаживающим действием и может продлить жизнь.
Если этот гормон вводить с пищей или водой мышей, их продолжительность жизни увеличивается на 20-30% по сравнению с контрольными животными.
Когда взрослым мышам пересаживали шишковидную железу, отвечающую за выработку мелатонина, от молодых животных, грызуны жили вдвое дольше своих сородичей. Точный механизм действия гормона сна пока не объяснен. Возможно, эффект мелатонина заключается в экономии энергии благодаря долгому и здоровому сну.
Сон влияет на температуру тела и обмен веществ
Еще один омолаживающий эффект сна - замедление обмена веществ из-за понижения температуры тела. Гормон сна мелатонин, который погружает тело в глубокий спокойный сон, также снижает температуру тела в ночное время.
Это, в свою очередь, снижает активность метаболизма и снижает расход энергии. Разница между температурой тела днем ??и ночью особенно высока у молодых людей, у которых более глубокий сон. У взрослых, которые спят хуже и меньше, гормон сна вырабатывается в меньших количествах, и температура тела падает значительно меньше.
Вырабатывайте омолаживающие гормоны самостоятельно
Гормон мелатонин вырабатывается шишковидной железой, небольшой железой в головном мозге. С пищей мы принимаем аминокислоту триптофан. В течение дня наш организм вырабатывает из него нейромедиатор серотонин.
Когда стемнеет, шишковидная железа, связанная с внешним миром через зрительный нерв, превращает серотонин в гормон сна мелатонин.
Гормон сна мелатонин влияет на организм следующим образом:
- служит эффективным антиоксидантом, т.е. защищает клеточные стенки от повреждений и процессов старения.
- повышает эффективность иммунной системы;
- снижает температуру тела и тем самым снижает потребление энергии;
- замедляет процессы старения.
Как стимулировать выработку мелатонина
Днем и вечером выбирайте продукты, содержащие большое количество триптофана, который необходим для выработки мелатонина:
- соя;
- горох;
- бобы;
- Морепродукты;
- овечье мясо;
- яйца;
- бананы;
- ананас;
- мясо птицы (особенно индейки)
- Макароны;
- орехи.
Расслабиться! В 30 минут сна и расслабления начинается повышенная выработка мелатонина.
Подходящее время для хорошего ночного сна
По крайней мере, каждый десятый человек страдает нарушениями сна и, по некоторым оценкам, каждый третий страдает бессонницей. Часто с помощью тренировок и хорошей гигиены сна эту проблему можно решить - фактически, каждый может научиться спать правильно.
Знаменитый венский психиатр Виктор Франкл владеет необычным методом лечения пациентов с нарушениями сна. Люди, которые хотели, чтобы Франкель их лечил, договорились с ним о времени их телефонного визита. Говоря о своих проблемах со сном, Франкл обычно делал следующее. Он сказал пациенту, что сможет принять его самое раннее через неделю. А пока врач предлагает человеку что-то сделать, чтобы выяснить причины проблем со сном, чтобы иметь возможность быстро выбрать терапевтическое лечение. По телефону он дал пациенту задание перед первым визитом вести дневник сна, в котором каждый час записывать, спит он или бодрствует. Пациенты были довольны предложением и на следующий вечер сделали записи. Но, к их удивлению, произошло вот что.
Каждый раз, когда они решали бодрствовать и вести дневник, они засыпали и спали всю ночь. Они часто приходили к врачу в депрессивном состоянии и рассказывали психиатру, что в течение многих лет бессонница выспалась только в течение этой тестовой недели.
Постарайтесь перехитрить свое подсознание, пообещайте не спать следующей ночью как можно дольше и никогда не заснуть. В большинстве случаев у вас ничего не получится, и вы заснете на удивление рано.
Спальня должна быть самым тихим местом в доме и, по возможности, ее окна не должны выходить на улицу. Спальня должна хорошо проветриваться, но не слишком холодно. В первую очередь зимой: вопреки распространенному мнению, спать с открытыми окнами - не очень хорошая идея. Если температура упадет слишком сильно, организму потребуется много энергии для поддержания температуры, а это мешает полноценному сну. Идеальная температура для сна - 18 градусов по Цельсию.
Хороший матрас - необходимое условие для полноценного сна и снижения затрат на электроэнергию. Слишком маленькая кровать или обычный неразъемный матрас могут помешать длительным фазам глубокого сна, потому что каждый спящий двигается более 30 раз за ночь и может серьезно нарушить спокойный сон его партнера.
Спите 60 секунд
Во сне тело отдыхает и набирается новых сил. Происходит регенерация, мысли успокаиваются. Большинство людей могут работать, только если они спят около восьми часов в сутки и делают это регулярно. Но вы можете быстро зарядить свои батареи за минуту сна. Даже если на первый взгляд это кажется невероятным, такой короткий перерыв может принести больше пользы, чем полчаса дневного сна. Хотя большинство людей, овладевших техникой минутного сна, просыпаются отдохнувшими после долгого дневного сна, многие чувствуют себя опустошенными.
Как это сделано. Сядьте в кресло в позу кучера, возьмите связку ключей. Попробуй выключить. Если у вас есть опыт и вы очень устали, вы быстро заснете за короткую секунду. Ключи подключения станут вашим будильником. После засыпания мышцы расслабятся, клавиши упадут на пол и не дадут вам заснуть более крепко. В то время как короткий сон дает вам энергию, ежедневный продолжительный сон только усиливает усталость.
Как вы едите, так и спите
Если ваш желудок вынужден бороться ночью с недавно съеденной свиной рулькой, гигантской пиццей или ужином из трех блюд, вы не сможете легко заснуть. Однако легкий ужин может помочь вам уснуть. Идеальная еда на ужин - это углеводы в виде фруктов или куска хлеба.
Жирные продукты, такие как жареные продукты, колбасы и большие порции мяса, трудно перерабатывать и занимают пищеварительную систему на несколько часов.
С другой стороны, продукты, содержащие углеводы, успокаивают, уравновешивают и помогают спать. К таким продуктам относятся макаронные изделия, хлеб, рис, картофель, фрукты и вся выпечка.
Продукты, богатые белком, прежде всего, борются с усталостью. К ним относятся рыба, колбасы, сыр и молочные продукты. Важно учитывать соотношение разных белков в рационе.
Продукты, содержащие белковый компонент тирозин, засыпают, потому что вырабатывают активирующие и бодрящие гормоны (дофамин, норадреналин). Поэтому такие продукты нужно употреблять в течение дня.
Для хорошего ночного сна вам нужны продукты, содержащие триптофан. Белковый компонент триптофан производит гормон сна мелатонин, который способствует хорошему сну.
Что помогает нам спать. Вечером - продукты, содержащие триптофан:
- птица (особенно индейка);
- сладости;
- углеводы и сухофрукты (бананы, ананасы, инжир, финики);
- орехи;
- все виды макаронных изделий.
Что мешает нам спать. Утром и днем ??- продукты, содержащие тирозин:
- хлеб из непросеянной муки и крупяные волокна;
- низко калорийное молоко;
- сыр;
- тофу (соевый творог);
- йогурт;
- нежирное мясо, рыба;
- яйца;
- бобовые.
Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен