Мы думаем, что потеря здравого смысла увеличивается с возрастом. Однако возраст - не единственный фактор, способствующий снижению когнитивных способностей, то есть логического мышления, речи, памяти, воображения, концентрации. Неправильное питание, недостаток здорового сна и физических упражнений, высокий уровень стресса, курение и загрязнение окружающей среды - все это разрушает хрупкие клетки мозга.
К счастью, умственное ухудшение не является необратимым. Фактически, мозг невероятно активен и обладает способностью и умением меняться во всех смыслах на протяжении всей жизни человека. У нас также есть возможность повысить его производительность, защитить его от повреждений и противодействовать эффектам старения. Все зависит от наших повседневных решений.
Вот 5 небольших изменений, которые нужно внести в свою жизнь. Они могут значительно улучшить ваши когнитивные способности:
Ешьте больше продуктов, богатых (здоровыми) жирами
Омега-3 - это жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как лосось, льняное семя и грецкие орехи, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, такими как улучшение когнитивных функций и предотвращение психических и эмоциональных расстройств. Эти жирные кислоты поддерживают пластичность мозга, то есть способность вашего мозга изменяться в соответствии с наложенными требованиями, что, в свою очередь, способствует памяти и познанию.
В одном большом исследовании исследователи проанализировали рацион 12 000 беременных женщин. В конце этого исследования было обнаружено, что дети тех, кто потреблял хотя бы омега-3, имели на 48% больше шансов получить более низкий IQ. В другом аналогичном исследовании 396 детей в возрасте от 6 до 12 лет употребляли напиток, богатый омега-3. Он показал более высокие результаты в тестах на речь, обучение и память через 18 месяцев по сравнению с теми детьми, которые не принимали эту пищевую добавку.
Недостаток омега-3 жирных кислот также связан с повышенным риском психических заболеваний, таких как дефицит внимания, дислексия, деменция, депрессия, биполярное расстройство и шизофрения. Исследование показало, что люди, которые потребляли больше омега-3, значительно увеличили свои умственные способности, особенно в гиппокампе - это часть мозга, которая отвечает за самосознание, самонаблюдение и сострадание.
Пейте зеленый чай
Богатый источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Зеленый чай хорошо известен своей способностью защищать организм от накопления вредных токсинов и своей способностью быстрее сжигать жир за счет ускорения метаболизма. Но знаете ли вы, что этот напиток обладает способностью повышать познавательную активность и качество работы?
Во время исследования в 2014 году исследователи работали с 12 добровольцами, которые вели здоровый образ жизни и так или иначе употребляли зеленый чай. Участники должны были работать над навязанными задачами, находясь под контролем магнитно-резонансной томографии. Результаты показали, что те, кто употреблял больше зеленого чая, справились с тестом лучше.
Больше ходите и занимайтесь гимнастикой
Неоспоримый факт, что связь между упражнениями и здравым мышлением очень сильна и имеет положительный эффект. Тысячи исследований показали, что упражнения помогают мозгу справляться со стрессом и предотвращают снижение когнитивных функций.
Но означает ли это, что если у вас нет времени тренироваться, вы много теряете? Не обязательно. Нейробиологи обнаружили, что даже умеренные упражнения, такие как 40-минутная прогулка три раза в неделю, могут хорошо влиять на клетки мозга.
Гимнастика тоже положительно влияет на мозг. В исследовании половина участников испытала гимнастику и тонизирование как часть своей повседневной жизни, не меняя ничего другого в своем образе жизни. Другая половина добавила в свой распорядок дня аэробику. Аэробика более эффективно воздействует на мозг, что неудивительно, учитывая, насколько полезны тренировки на самом деле, но люди, которые занимались только гимнастикой и тонизированием, все равно имели лучшие результаты в когнитивной деятельности и связанных с ними тестах даже в течение года после исследования.
9 продуктов, полезных для мозга
Поскольку тренировки являются положительным фактором для здорового мышления, еда не отстает по важности. Исследования показали, что дети, которые завтракали перед школой, показали лучшую память и успешность во время работы в классе. Другое исследование показало, что у людей, соблюдающих здоровую диету, меньше шансов на снижение когнитивных функций.
Есть продукты, которые улучшают работу мозга и хорошо влияют на концентрацию внимания и ясность мышления.
- Орехи, например, являются богатым источником магния, который улучшает как кратковременную, так и долговременную память.
- Брокколи - источник витамина К, повышающего когнитивную активность.
- Тыквенные семечки снабжают организм цинком, который положительно влияет на память и умственную деятельность.
- Черника содержит антицианин - антиоксиданты, которые поддерживают работу мозга и предотвращают потерю памяти.
- Темный шоколад поддерживает концентрацию и внимание.
- Спаржа, оливки, листовые овощи и цельнозерновые продукты богаты витамином Е, который помогает предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей.
Слушайте подходящую музыку
Все мы любим слушать музыку во время тренировок, потому что она стимулирует нас и дает нам больше энергии. Мы также любим слушать музыку во время отдыха, потому что она нас успокаивает. И можем ли мы использовать музыку как средство для изменения мозговой деятельности?
В исследовании 2011 года 40 пациентов в больнице, ожидающих операции, были распределены в группу, в которой они слушали инструментальную музыку, или в другую группу, в которой музыка не слушалась. В этих группах они провели около 2 часов до операции. Результаты показали, что во время операции у пациентов, которые раньше слушали музыку, было меньше пропофола и кортизола.
Уровни кортизола важны, потому что и кортизол, и хронический стресс могут ускорить долгосрочные изменения активности и структуры мозга. В серии экспериментов Даниэла Кауфер, профессор интегративной биологии, и ее коллеги обнаружили, что хронический стресс и повышенный уровень кортизола в организме могут привести к перепроизводству клеток, которые производят миелин и меньшее количество нейронов, чем обычно.
Классическая музыка в целом хорошо влияет на концентрацию внимания. Исследование Лондонского университета показало, что дети, которых оставили слушать классическую музыку, были более сосредоточенными и дисциплинированными. Другое аналогичное исследование, проведенное в Дейтонском университете, показало, что более успешными студентами были те, кто слушал Моцарта на заднем плане.
Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен