Высокое кровяное давление (гипертония) неспроста называют «тихим убийцей». Он часто протекает бессимптомно, но представляет собой серьезный риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число основных причин смерти.
Почти половина взрослого населения имеет высокое кровяное давление.
Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, сокращенно мм рт. В измерениях участвуют два числа :
- Систолическое артериальное давление. Верхнее число представляет силу давления, когда ваше сердце выталкивает кровь в артерии по всему остальному телу.
- Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце наполняется и расслабляется.
Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце, и насколько сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше артериальное давление.
Артериальное давление ниже 120/80 мм рт.ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. И более считается высоким.
Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт.ст., Вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления.
Хорошая новость о повышенном артериальном давлении заключается в том, что вы можете внести изменения, чтобы значительно снизить свои показатели и снизить риск — без приема лекарств.
Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления.
1. Увеличивайте активность и больше тренируйтесь
Метаанализ 65 исследований показывает, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут значительно снизить артериальное давление, особенно у мужчин.
В исследовании 2013 года пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые занимались аэробными упражнениями, снизили свое кровяное давление в среднем на 3,9 процента систолического и 4,5 процента диастолического. Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления .
Поскольку вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и качает кровь с меньшими усилиями. Это снижает давление на артерии и снижает кровяное давление.
К какой активности нужно стремиться?
В отчете Американского колледжа кардиологии и Американской кардиологической ассоциации за 2019 год рекомендуется физическая активность умеренной или высокой интенсивности в течение 40 минут, три-четыре раза в неделю.
Если найти 40 минут за раз — проблема, все же могут быть преимущества, если время разделить на три или четыре 10-15-минутных сегмента в течение дня.
Аналогичные рекомендации дает Американский колледж спортивной медицины.
Но марафоны бегать не обязательно. Повысить уровень активности можно очень просто:
- используя лестницу
- ходьба вместо вождения
- занимаюсь домашними делами
- садоводство
- катание на велосипеде
- играть в командный вид спорта
Просто делайте это регулярно и работайте не менее получаса в день при умеренной активности.
Одним из примеров умеренной активности, которая может иметь большие результаты, является тай-чи. Обзор влияния тай-чи и высокого кровяного давления за 2017 год показывает в среднем падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 10,7 мм рт.ст. по сравнению с отсутствием упражнений вообще.
Обзор упражнений и снижения артериального давления от 2014 года показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление.
Эти упражнения включают:
- аэробные упражнения
- тренировка сопротивляемости
- высокоинтенсивная интервальная тренировка
- короткие упражнения в течение дня
- ходьба 10000 шагов в день
Текущие исследования продолжают предполагать, что даже легкая физическая активность по-прежнему приносит пользу, особенно для пожилых людей.
2. Похудейте, если у вас избыточный вес
Если у вас избыточный вес, потеря от 5 до 10 килограммов может снизить кровяное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других потенциальных проблем со здоровьем.
Обзор нескольких исследований сообщает, что диеты для похудания снижают артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт.ст. Диастолическое и 4,5 мм рт.ст. систолическое.
3. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
Многие исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.
Согласно одному обзору 2014 года, сахар, особенно фруктоза, может повышать артериальное давление больше, чем соль. В исследованиях продолжительностью не менее 8 недель сахар повышал артериальное давление на 5,6 мм рт.ст. диастолическое и 6,9 мм рт. ст. систолическое.
Исследование 2020 года, в котором сравнивались различные популярные диеты, показало, что у людей с большим весом или ожирением низкоуглеводные и низкожировые диеты снижали диастолическое артериальное давление в среднем примерно на 5 мм рт.ст. И систолическое артериальное давление на 3 мм рт.ст. Через 6 месяцев.
Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете сытость, потому что потребляете больше белков и жиров.
4. Ешьте больше калия и меньше натрия
Увеличение потребления калия и сокращение потребления соли также могут снизить кровяное давление.
Калий выигрывает вдвойне: он уменьшает воздействие соли на вашу систему и снимает напряжение в ваших кровеносных сосудах. Однако диета, богатая калием, может быть вредной для людей с заболеванием почек, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.
Съесть больше калия легко. Так много продуктов естественно содержат калий. Вот несколько:
- обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- рыба
- фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
- овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат
Обратите внимание, что люди по- разному реагируют на соль. Некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что повышенное потребление соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выделять ее с мочой, не повышая кровяное давление.
Национальный институт здоровья рекомендует снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). DASH диета подчеркивает:
- продукты с низким содержанием натрия
- фрукты и овощи
- обезжиренные молочные продукты
- цельнозерновые
- рыба
- домашняя птица
- бобы
- меньше сладостей и красного мяса
5. Ешьте меньше обработанной пищи.
Большая часть дополнительной соли в вашем рационе поступает из обработанных пищевых продуктов и продуктов из ресторанов, а не из вашего стола дома. Популярные продукты с высоким содержанием соли:
- мясные деликатесы
- консервированный суп
- пицца
- чипсы
- другие обработанные закуски
Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир — это то, что придает пище вкус и заставляет вас чувствовать сытость.
Сокращение — или, что еще лучше, отказ от обработанной пищи — поможет вам есть меньше соли, сахара и рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.
Возьмите за правило проверять этикетки с продуктами. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), указание натрия 5 процентов или меньше на этикетке продукта считается низким, а 20 или более процентов считается высоким.
6. Бросьте курить
Это может быть сложно, но оно того стоит: отказ от курения полезен для вашего общего здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса.
В долгосрочной перспективе химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают повышение артериального давления.
Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь в зоне пассивного курения .
Исследование показало, что некурящие, которые могли посещать рестораны, бары и рабочие места для некурящих, имели более низкое кровяное давление, чем некурящие в районах, где не было политики запрета курения в общественных местах.
7. Избавьтесь от лишнего стресса
Мы живем в тяжелые времена. Требования на рабочем месте и в семье, национальная и международная политика — все это способствует стрессу. Поиск способов снизить собственный стресс важен для вашего здоровья и вашего кровяного давления.
Есть много способов успешно снять стресс, поэтому найдите то, что работает для вас. Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, почитайте книгу или посмотрите комедию.
Было также показано, что ежедневное прослушивание музыки снижает систолическое артериальное давление.
20-летнее исследование показало, что регулярное использование сауны снижает смертность от сердечных заболеваний.
И одно небольшое исследование 2015 года показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.
8. Попробуйте медитацию или йогу
Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, давно используются и изучаются как методы снижения стресса.
Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и кровяного давления.
Обзор йоги и артериального давления 2013 года показал, что среднее снижение артериального давления диастолическое на 3,62 мм рт.ст. и систолическое на 4,17 мм рт.ст. по сравнению с теми, кто не тренировался.
Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее практик йоги, которые не включали все три из этих элементов.
9. Съешьте немного темного шоколада.
Да, любители шоколада: было доказано, что темный шоколад снижает кровяное давление.
Но в темном шоколаде должно быть от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление одного-двух квадратов темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и воспалений.
Считается, что преимущества связаны с флавоноидами, присутствующими в шоколаде с большим количеством твердых веществ какао. Флавоноиды помогают расширять или расширять кровеносные сосуды.
10. Попробуйте эти лекарственные травы
Травяные лекарства издавна использовались во многих культурах для лечения различных заболеваний.
Некоторые травы могут даже снизить кровяное давление. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наиболее полезные дозы и компоненты в травах.
Перед приемом травяных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Они могут помешать вам принимать лекарства, отпускаемые по рецепту.
Вот неполный список растений и трав, которые используются культурами по всему миру для снижения кровяного давления:
- фасоль черная ( Castanospermum australe )
- кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla )
- сок сельдерея ( Apium graveolens )
- Боярышник китайский ( Crataegus pinnatifida )
- корень имбиря
- гигантская повилика ( Cuscuta reflexa )
- Индийский подорожник (светлый подорожник)
- кора сосны приморской ( Pinus pinaster )
- речная лилия ( Crinum glaucum )
- розель ( Hibiscus sabdariffa )
- кунжутное масло ( Sesamum indicum )
- томатный экстракт ( Lycopersicon esculentum )
- чай ( Camellia sinensis ), особенно зеленый чай и чай улун
- кора зонтичного дерева ( Musanga cecropioides )
11. Убедитесь, что вы спите хорошо и спокойно
Когда вы спите, ваше кровяное давление обычно падает. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление.
Люди, страдающие недосыпанием, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления.
Некоторым людям нелегко выспаться. Это некоторые из многих способов помочь вам получить спокойный сон.
- Попробуйте установить регулярный график сна.
- Расслабляйтесь перед сном.
- Делайте физические упражнения в течение дня.
- Избегайте дневного сна.
- Сделайте вашу спальню комфортной.
Национальное исследование здоровья сердца во время сна, проведенное в 2010 году, показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки был связан с повышенным кровяным давлением.
Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском высокого кровяного давления в долгосрочной перспективе.
12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока
Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения кровяного давления.
Мета-анализ показал, что у людей с высоким кровяным давлением добавки с чесноком снижали систолическое кровяное давление примерно на 5 мм рт. ст. и снижали диастолическое артериальное давление на 2,5 мм рт.ст.
Согласно клиническому исследованию 2009 года, препарат экстракта чеснока с замедленным высвобождением может иметь большее влияние на артериальное давление, чем обычные таблетки чесночного порошка.
13. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка
Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. Для тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40% ниже, чем у тех, кто придерживался низкобелковой диеты.
Те, кто также добавил в свой рацион обычную клетчатку, увидели снижение риска на 60%.
Однако диета с высоким содержанием белка может быть не для всех. Людям с заболеванием почек, возможно, следует соблюдать осторожность. Лучше всего поговорить со своим врачом.
Достаточно легко потреблять 100 граммов белка в день при большинстве диет.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся:
- рыба, такая как лосось или консервированный тунец в воде
- яйца
- птица, например, куриная грудка
- говядина
- фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица
- орехи или ореховое масло, например арахисовое масло
- нут
- сыр, например чеддер
Порция лосося на 200 грамм может содержать до 22 граммов белка, а порция куриной грудки на 300 грамм может содержать 30 граммов белка.
Что касается вегетарианских блюд, то порция большинства видов фасоли в полстакана содержит от 7 до 10 граммов белка. Две столовые ложки арахисового масла обеспечат 8 граммов.
14. Принимайте пищевые добавки, снижающие АД
Эти добавки легко доступны и доказали свою эффективность в снижении артериального давления:
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Добавление в рацион полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или рыбьего жира может иметь много преимуществ.
Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления показал, что среднее снижение артериального давления у людей с высоким артериальным давлением составляет 4,5 мм рт.ст. систолическое и 3,0 мм рт.ст. диастолическое.
Сывороточный протеин
Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь несколько преимуществ для здоровья в дополнение к возможному снижению артериального давления.
Магний
Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Мета-анализ показал небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния.
Цитруллин
L- цитруллин для приема внутрь является предшественником L-аргинина в организме, строительным блоком белка, который может снизить артериальное давление.
15. Пейте меньше алкоголя.
Алкоголь может повысить кровяное давление, даже если вы здоровы.
Важно пить умеренно. Согласно исследованию 2006 года, алкоголь может повышать артериальное давление на 1 мм рт.ст. на каждые 10 граммов алкоголя. Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.
Что представляет собой стандартный напиток? Одно пиво объемом 0,33 мл, 150 ил вина или 50 мл дистиллированного спирта.
Умеренное употребление алкоголя — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.
Обзор показал, что, хотя употребление более 30 граммов алкоголя может первоначально снизить артериальное давление, через 13 часов и более систолическое артериальное давление повышается на 3,7 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление повышается на 2,4 мм рт. ст.
16. Попробуйте сократить потребление кофеина
Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный.
В исследовании 2017 года систолическое артериальное давление у 18 участников было повышено на 2 часа после того, как они выпили чашку напитка с кофеином или энергетического напитка. Затем артериальное давление падало быстрее у участников, которые пили напиток с кофеином.
Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина .
Об исследованиях кофеина, в том числе о его пользе для здоровья, много говорится в новостях. Решение о сокращении зависит от многих индивидуальных факторов.
Одно более раннее исследование показало, что эффект кофеина на повышение артериального давления сильнее, если у вас уже высокое артериальное давление. Однако это же исследование потребовало дополнительных исследований по этому вопросу.
17. Принимайте лекарства по рецепту
Если ваше кровяное давление очень высокое или не снижается после изменения образа жизни, ваш врач может порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту.
Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска. Однако поиск подходящей комбинации лекарств может занять некоторое время.
Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что лучше всего подойдет вам.
Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен