Железо — жизненно важный микроэлемент для организма. Он входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Железо также участвует в метаболизме холестерина, желудочно-кишечных процессах, регулирует температуру тела и поддерживает иммунную систему. Наличие достаточного количества железа влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Человеческий организм не может производить железо самостоятельно, поэтому единственный источник — пища.
Суточная доза железа зависит от возраста и пола человека. Детям следует употреблять от 8 до 10 миллиграммов в день. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 необходимо 8 миллиграммов в день. Но женщины требуется гораздо больше — до 18 миллиграммов. Это связано с тем, что во время менструации уровень микроэлементов в женском организме падает и он должен увеличиваться.
При дефиците железа мышцы и ткани тела перестают нормально функционировать, что может привести к анемии. Среди возможных причин: сильная кровопотеря, неправильное и нерегулярное питание, нарушение всасывания железа.
Симптомы анемии
Повышенная и сильная утомляемость, головная боль, раздражение глаз, головокружение, учащенное сердцебиение, бледное изменение цвета внутренней поверхности нижних век, ломкость ногтей и волос, одышка при физической нагрузке, холодные руки и ноги, слабый иммунитет и частые инфекции.
Анемия нарушает функции сердечно-сосудистой системы, иммунной, пищеварительной и двигательной систем.
Как избежать последствий анемии?
Все просто: нужно каждый день есть продукты, содержащие железо. Есть два типа пищи: животный белок и пища на растительной основе.
К продуктам животного белка относятся: печень, почки, мозг и сердце, говядина, мидии, устрицы, индейка, консервированный тунец, яйца.
Больше всего железа содержится в темном мясе (говядина — номер один). Кроме того, в печени содержится много полезных веществ с минимальным содержанием калорий.
Мясо птицы содержит белок, селен и цинк, которые помогают поддерживать мышечную массу.
Например, в морепродуктах, которые лучше усваиваются. При отсутствии свежей рыбы ее можно употреблять в консервированном виде, но железа в этом случае будет намного меньше. Вам нужно будет добавить что-то еще в свой рацион.
Яйца содержат большое количество железа, которое содержится в желтках. Полезны и курица, и перепел. Но злоупотреблять ими не стоит: норма 100-200 грамм.
Растительные продукты, содержащие железо: семечки, орехи, темный шоколад, брокколи, шпинат, гранат, киноа, фасоль.
Кунжут и тыквенные семечки — отличный выбор. Они не очень калорийны, но могут компенсировать большую часть ваших ежедневных потребностей в железе. По насыщенности и полезности орехи очень похожи на мясо, так как содержат много железа и калорийны. Обязательно стоит обратить внимание на арахис, миндаль и фисташки.
Какао-бобы, как и бобовые, богаты железом. Если шоколад содержит 70% или более какао, его можно употреблять для восстановления уровня железа. Он также содержит магний, который необходим для нормальной работы сердца.
Низкокалорийный шпинат и брокколи богаты минералами и витаминами, в том числе — С. Доля железа в них не так высока, как в других продуктах, поэтому их можно использовать как добавку к мясным блюдам.