Эти небольшие изменения в вашем рационе могут помочь сохранить молодость вашего мозга.
Небольшое ухудшение памяти и здоровья мозга является нормальной частью старения, но интенсивность этих изменений может варьироваться от человека к человеку. Фактически, около 10-20% взрослых старше 65 лет в Соединенных Штатах испытывают легкие когнитивные нарушения, которые, по мнению экспертов, находятся между «нормальным старением» и тем, что можно считать деменцией. Другими словами, проблемы с памятью в пожилом возрасте очень распространены.
Для улучшения памяти и замедления процессов старения мозга самое главное — обратить внимание на режим питания и образ жизни. Давайте вместе посмотрим, что советуют есть диетологи для острой памяти.
Ешьте жирную рыбу
Получение достаточного количества полезных жиров с пищей — отличный способ позаботиться о своем мозге и сохранить память острой.
— Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3, — говорит Лиза Янг, зарегистрированный диетолог и автор книги «Наконец-то жир, наконец-то стройный» и член нашего Медицинского консультативного совета. — Эти жирные кислоты чрезвычайно полезны для мозга, так как около 60% мозга состоит из жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Следовательно, эти элементы необходимы для улучшения памяти и более быстрого обучения.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Aging Neuroscience, регулярное употребление жирной рыбы помогает улучшить когнитивные функции мозга у здоровых взрослых старше 65 лет.
Добавляйте семена льна в хлопья или кашу
Давайте добавим в наш рацион еще больше жирных кислот! Двумя наиболее распространенными типами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6, «и физическая структура мозга в первую очередь представляет собой баланс этих двух основных элементов», — говорит Рэйчел Файн, сертифицированный диетолог и основатель To The Pointe Nutrition. Вот почему Файн предлагает включить в свой рацион семена льна, потому что они «богаты полиненасыщенными жирами, особенно омега-6 и омега-3».
Обзор, опубликованный в журнале Nutrition Journal, обнаружил связь между пищевыми добавками с омега-3 и омега-6 и улучшением когнитивного здоровья у пожилых людей, хотя исследователи говорят, что необходимы дополнительные исследования.
Добавьте больше черники
По словам Ян, есть несколько причин добавить чернику в свой ежедневный рацион.
— Черника богата антиоксидантами и флавоноидами, которые могут предотвратить ухудшение когнитивных функций и улучшить память, — говорит Ян. — Эти ягоды особенно содержат антоцианы, соединения, обладающие противовоспалительным и антиоксидантным действием, которые замедляют старение мозга.
Кроме того, исследования показали, что антоцианы в чернике могут помочь с кратковременной и долговременной памятью, а в некоторых случаях сообщалось об улучшении настроения.
Ешьте больше овощей
Наконец, употребление большого количества овощей в течение дня может дать вашему мозгу полезные питательные вещества и антиоксиданты, в которых он нуждается.
— Витамины А, Е и С содержатся во многих фруктах и ??овощах, и эти витамины являются мощными антиоксидантами, которые действуют как прямые поглотители оксидантов, естественных побочных продуктов метаболизма, — говорит Файн.
Если вам нужен определенный овощ, который принесет вам наибольшую пользу для мозга, попробуйте есть брокколи.
— Брокколи содержит значительное количество жирорастворимого витамина К, который используется для производства жирных кислот и сфинголипидов, составляющих большинство клеток мозга, — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, представитель Balance One Supplements. «На самом деле, исследования показали, что пожилые люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием витамина К, имеют лучшую память и общее состояние мозга».
Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен