Еще раз о том, почему здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, должны быть частью нашего ежедневного рациона.
Теперь уже многие знают, что диеты с малым содержанием жира не выдержали испытания временем. Сейчас медики советуют держаться подальше от плохих жиров, таких как насыщенные и транс-жиры, но здоровые жиры должны занять свое почетное место на нашем обеденном столе.
Вредные жиры содержатся в жирной говядине, свинине и кокосовом масле. Транс-жиры находятся в маргарине, попкорне и гидрогенизированных маслах, используемых для промышленного приготовления продуктов.
С вредными жирами связаны высокий уровень холестерина, сердечные заболевания и диабет второго типа. Полезные жиры могут могут значительно улучшить здоровье вашего сердца и сосудов.
1. Здоровый жир помогает снизить уровень холестерина
Сердечно-сосудистые болезни являются ведущей причиной смерти среди взрослых людей в большинстве развитых стран мира. На уровень холестерина в крови влияет целый ряд факторов, в том числе, диета, вес, активность, возраст, пол и наследственность. Некоторые факторы находятся вне нашего контроля, но другие можно изменить, чтобы снизить риск заболевания.
Попробуйте заменить одну порцию красного мяса куском жирной рыбы, такой как лосось, тунец, форель или сельдь хотя бы раз в неделю.
2. Ненасыщенные жиры регулируют уровень гормонов
Гормоны — это химические вещества, которые участвуют в таких процессах организма как рост, сексуальная функция и даже настроение. Уровень гормонов зависит от возраста, стресса, болезней и даже диеты. Недостаток или избыток жира в рационе влияет на уровень гормонов. Избыток жира способствует росту уровня эстрогена — женского полового гормона, который может быть связан с раком молочной железы. В случае мужчин недостаток диетических жиров может быть связан с низким уровнем гормона тестостерона, который ответственен за либидо, состояние мышц и костей. По мнению американских диетических рекомендаций, здоровые жиры должны составлять до 35 процентов от общего объема ежедневных калорий.
3. Здоровые жиры помогают похудеть
Исследования показывают, некоторые жиры могут дольше сохранять чувство сытости. Жиры вызывают выделение гормонов, которые сигнализируют нам, что нужно остановиться есть. К тому же, некоторые жиры долго усваиваются, это означает, что желудок дольше будет оставаться полным. Чтобы похудеть, нужно часто есть. Можно перекусывать продуктами с содержанием здоровых жиров. Это миндаль, грецкие орехи или авокадо. Приемлемая порция: 23 орехи миндаля, 14 половинок грецкого ореха или треть авокадо.
4. Мононенасыщенные жиры замедляют развитие атеросклероза
Атеросклероз характеризуется накопление жировых бляшек в артериях. Он может привести к болезням сердца, почек или переферисческих артерий. К атеросклерозу подвержены курильщики и люди с высоким уровнем холестерина или высоким кровяным давлением. Решение этих проблем может снизить риск развития атеросклероза. Также и продукты с высоким содержанием Омега-3 и мононенасыщенных жиров, такие как авокадо, грецкие орехи и рапсовое масло, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить количество сердечных заболеваний.
5. Здоровые жиры улучшают усвоение витаминов
Неспособность организма усваивать витамины может привести к их дефициту. Исследования показывают, что витамин Е лучше усваивается при потреблении пищи с более высоким содержанием жира. Этим витамин очень важен для здоровья иммунной системы. Витамин Е не единственный из числа тех, что опираются на жиры при усвоении. Витамины A, D и K также усваиваются при помощи жира. Витамин D3, например, необходим для здоровья костей и нормального функционирования легких.
6. Омега-3 жирные кислоты обостряют память
Исследования показывают, что Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, могут помочь повысить память и улучшить познавательную функцию. Исследование, в котором принимали участие 1600 голландских мужчин и женщин, обнаружила, что те, кто ел рыбу регулярно, побеждали в тестах на память и познавательную функцию. Типы потребляемых жиров очень важны для здоровья мозга. Замусориванию артерий насыщенными жирами приводит к ухудшению познавательной функции и памяти. Рекомендуется потреблять по крайней мере две порции рыбы в неделю. Средиземноморская диета также очень полезна, в ней преобладают постный белок, здоровые жиры, овощи, фрукты и орехи. Также нужно помнить, что жирная рыба помогает бороться дэмэнцыяй и резко снижает риск болезни Альцгеймера.
Несколько способов добавить здоровый жир в свой рацион:
1. Замешайте столовую ложку порубленных грецких орехов в свой обеденный салат
2. Положите на утреннее яйцо ломтик спелого авокадо
3. Насыпьте столовую ложку семени Чиа в постный йогурт
4. Заправьте тесто для утренних блинов льняным семенем
5. Запекайте в духовке лосось для всей семьи
6. Добавляйте семена конопли в ваш любимый коктейль.