Весна — сложная пора для организма, поскольку он плохо реагирует на изменение погоды, продолжительность дня, температуру. В это время организму необходима особая забота. Из-за дефицита витаминов у человека может возникнуть авитаминоз.
Диетолог Карина Дейнеко утверждает, что наиболее уязвимы к авитаминозу люди в начале осени, среди них — люди средних лет и подростки. У детей дело до авитаминоза не доходит, поскольку у них питание сбалансированное и уход более тщательный.
Признаки авитаминоза
Чаще всего симптомы нехватки витаминов — мультикомплекснные, то есть, когда не хватает нескольких групп витаминов.
Нехватка витамина С — это частые простудные заболевания, кровоточивость десен, расслоение ногтей, общая утомляемость.
В основном на первом месте — нехватка витамина С. Он отвечает за иммунитет, поэтому как раз на период начала осени приходится значительная волна простудных заболеваний (плюс сырая погода). Также этот витамин «отвечает» за кроветворение и обмен веществ, поэтому из-за нехватки витамина С мы можем набирать лишние килограммы, — пояснила диетолог.
Нехватка витаминов группы В — усталость, сонливость, депрессия, трещинки в уголках рта, выпадение волос, сухость кожи. Также они ответственны за умственную деятельность.
Чаще всего из группы витаминов В бывает нехватка В?, ответственного за кроветворение и функционирование нервной системы, поэтому его недостаток как раз и вызывает то усталое, апатичное состояние организма.
Витамин D — на третьем месте по недостаче. Он синтезируется кожей под воздействием солнечных лучей, поэтому зимой он производится значительно меньше. Этот витамин отвечает за усвоение кальция, который в свою очередь ответственный за функционирование костной ткани — вот почему на февраль-март, особенно у людей пожилого возраста, часто случаются переломы в результате падения, проявления остеопороза.
Сухость и потрескивание локтей – свидетельствует о нехватке жирорастворимых витаминов — А, D, E.
К авитаминозу также относится и нехватка микроэлементов, чаще всего — цинка и меди. Сухость кожи и выпадение волос — тоже «их» симптом.
Если хотя бы несколько из этих признаков беспокоят вас — стоит улучшить свой рацион, чтобы предотвратить усиление авитаминоза. Если чувствуете себи из рук вон плохо — обратитесь к врачу.
Чем пополнить запасы организма
Витамин А есть: в корнеплодах, особенно моркови, яичном желтке, сливочном масле.
Источники витамина С: квашеные продукты — капуста, помидоры, огурцы. В частности, в капусте — ударная доза витамина С, а также там есть бактерии молочной кислоты, которые поддерживают микрофлору кишечника, а именно там производится 80% нашего иммунитета. Еще в квашеной капусте есть витамин U, который благоприятно влияет на слизистую оболочку желудка. Также источники витамина С — киви (2 штуки содержат суточную норму этого витамина), цитрусовые и все виды капусты.
Источники витаминов группы В: каши, сезонные корнеплоды, красный перец, яблоки, укроп, петрушка.
Витамином D богаты жирные сорта морской рыбы, сливочное масло, икра, яичные желтки. А вот в морепродуктах, выращенных не на свободе, этого витамина значительно меньше.
Витамин Е содержат все масла, в том числе и обычное подсолнечное.
Читайте также: 4 необходимых витамина и минерала для женского организма
Витаминный рацион
Общие рекомендации диетолога в борьбе с авитаминозом — спланировать свой рацион так: 50% — свежие овощи и фрукты или соленые, цитрусовые, киви, капуста, пророщенные зерна (любые — пшеница, гречиха).
Консервация не подходит. Я бы рекомендовала употреблять ее только по праздникам или когда очень уж любите. Там очень много соли, которая провоцирует процессы в организме, в результате чего «прыгает» давление, а также — избыток соли мешает усвоению других микроэлементов, — пояснила врач.
Еще 25% рациона — должны составлять вареные крупы. Еще 25% — качественное мясо, рыба, кисломолочные продукты, яйца. Причем рыба — жирная морская, 2-3 раза в неделю, яйца — до 5 штук в неделю, масло — 25-30 граммов в сутки, орехов — граммов 40. Кисломолочных продуктов взрослому человеку достаточно 100-150 миллилитров в сутки.
Вы удивитесь, но чтобы не провоцировать авитаминоз — стоит отказаться от избытка кофеиносодержащих напитков. Они не бодрят, а наоборот.
Кофе, чай и другие кофеиносодержащие напитки мешают усваиваться витамину С. Поэтому при утомляемости, сонливости, слабости эти напитки лучше ограничить. А заменить их отваром шиповника — рекордсмен по содержанию витаминов, или компот из сухофруктов без сахара, — рекомендовала диетолог.
Свежевыжатые соки, фреши и смузи также богаты витаминами, но употреблять их стоит не более стакана в сутки, 150-200 миллилитров. Впрочем, по словам врача, все равно лучше съесть свежий фрукт.
О витаминах из аптек
Мультивитаминные добавки не следует принимать без рекомендации врача, потому что можно нанести себе больше вреда, чем пользы, – уверена Карина Дейнеко.
Витаминные комплексы следует назначать после печеночных проб и биохимического анализа крови. Потому что если есть нарушения работы печени или признаки дисбактериоза, например, то можно нанетси мультивитаминами организму вред, — уточнила специалист.
Также врач при необходимости может назначить прием какого-то одного витамина, что будет более полезно.