На ранних стадиях заболевания достаточно изменить свой образ жизни, чтобы эффективно снизить артериальное давление. Что ты можешь сделать?
1. Похудение
Снижение веса на 5-10 процентов может вызвать падение артериального давления на несколько мм рт. Снижение массы тела на 2 кг означает падение давления почти на 1-2 мм рт.
2. Измените свой рацион питания
В еде делайте ставки на фрукты и овощи, цельное зерно и обезжиренные молочные продукты. Ограничьте потребление красного мяса, обработанных продуктов и сладостей. Стоит выбирать богатые калием фрукты и овощи: авокадо, инжир, киви, апельсины, изюм, фасоль, помидоры или виноград, а также дыни и арбузы.
3. Ограничьте соль
В среднем житель России съедает 12-15 грамм соли в день. Стандарт составляет 5 г. Придерживание этого значения приводит к падению артериального давления в среднем на 2-8 мм рт.
4. Физические нагрузки
Речь идет о регулярных тренировках на выносливость: быстрая ходьба, нордическая ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, аквааэробика, танцы, бег на лыжах и упражнения на сопротивление, то есть приседания. При избыточном давлении мы обходим тренажерный зал, избегаем прыжков и бросков. Мы должны немного попотеть.
5. Бросай сигареты
Уже через 10 секунд после курения сигаретный дым никотин попадает в мозг, где он вызывает выброс адреналина — нейромедиатора, который повышает кровяное давление, ускоряет дыхание и сердцебиение. Если мы бросим курить, через 24 часа частота сердечных сокращений начнет падать.
6. Ограничьте употребление алкоголя
Пинта пива, два бокала вина или одна порция водки не влияют на повышение артериального давления. Большие и регулярные количества алкоголя вызывают постоянное повышение кровяного давления.
7. Освойте стресс
Ежедневный стресс может привести к развитию гипертонии и / или затруднить ее контроль. Полезны техники релаксации, например: медитация, йога, тай-чи, поведенческая терапия. Они вызывают снижение систолического артериального давления в среднем на 10 мм рт. ст. И диастолического артериального давления на 5 мм рт.
8. Хороший сон
Достаточно выспитесь: люди среднего возраста, спящие чуть больше пяти часов, более склонны к развитию гипертонии и ее плохого контроля.