С ноября по март мы погружаемся в сплошную тьму. Небо заволокло тучами, солнце показывается редко, темнеет рано, светает поздно, можно сказать, вообще почти и не рассветает. Неудивительно, что осенняя депрессия накрывает большинство жителей городов. Что же делать, если не хватает солнечного света?
Нужно принимать витамин D и не только его. Это первая рекомендация, которую можно услышать осенью. Солнечный свет влияет на очень многие процессы в организме. Он нужен для выработки серотонина — гормона радости, который в свою очередь ночью превращается в мелатонин — гормон сна, без которого вы не сможете выспаться и отдохнуть. Солнечный свет участвует также в формировании иммунитета. Ну и в синтезе витамина D, как же без него.
Так что в темное время года, с ноября по март, нужно особенное внимание уделить своему питанию, потому что правильно подобранные продукты восполнят нехватку нужных веществ и гормонов, помогут сгладить тоску организма по солнечному свету.
Витамин D
Он вырабатывается при воздействии на нас солнечных лучей. Достаточно проводить на солнце 15-20 минут в день, и проблема с витамином D решена. Но в темное время года, когда солнце очень редко показывается из-за туч, это невозможно. Поэтому придется восполнять недостаток за счет продуктов, которые содержат витамин D. Он помогает усваиваться кальцию, участвует в регуляции обмена веществ, влияет на работу сердца, регулирует свертываемость крови, участвует в синтезе гормонов (например, необходимого для хорошего настроения серотонина).
Дневная норма для взрослых людей — 600 МЕ (единица измерения количества вещества, которая используется для витаминов, гормонов, вакцин и некоторых лекарств в фармакологии).
Если на улице с солнцем проблемы, то получить витамин D можно из продуктов, которые вы едите. Наибольшее количество витамина содержат следующие продукты (на 100 г):
- Сельдь 294 — 1676 МЕ
- Лосось 200 — 800 МЕ
- Скумбрия — 304-405 МЕ
- Печень — до 50 МЕ
- Сметана — 50 МЕ
- Сливочное масло — до 35 МЕ
- Яичный желток — 25 МЕ
- Мясо — 13 МЕ
- Кукурузное масло — 9 МЕ.
Хорошее настроение
Солнечный свет помогает нам вырабатывать серотонин. Он способен оказывать влияние на настроение, принятие решений, поведение в социуме и так далее. Серотонин вырабатывается в организме из триптофана, аминокислоты, содержащейся в белках всех живых организмов. Триптофан незаменим для человека и должен поступать в организм в достаточном количестве с белковой пищей, самостоятельно синтезироваться он не может. Но, чтобы синтез начался, ему нужны помощники: витамины группы B, витамин D, микроэлементы (например, магний и железо) и так далее. А также солнечный свет. Замечали, что в солнечную погоду настроение повышается, а в дождь мы чувствуем грусть? Все потому, что замедляется синтез серотонина.
Продукты, которые содержат триптофан и «помощников» для синтеза серотонина:
- Сыр (триптофан, жирные кислоты и витамины, А и Е).
- Сливы (много магния и калия).
- Яйца (триптофан, жирные кислоты, витамины А, Е, D и группы B).
- Брокколи (витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор).
- Бобовые (магний — ответственный за расслабление и успокоение).
- Главное богатство фасоли — магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, ответственного за снятие стресса и спокойное настроение.
- Лесные ягоды (витамины группы B и фолиевая кислота).
- Морепродукты и рыба (содержит жиры, которые помогают усваиваться витамину D. Также содержит триптофан и B6).
Здоровый сон
Очень тесно с уровнем серотонина также связан наш здоровый сон. Его регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается ночью как раз из серотонина. В темное время года серотонина меньше, поэтому настроение у нас хуже и для сна требуется больше времени, так как меньше мелатонина, благодаря которому мы высыпаемся.
Хорошая новость состоит в том, что мелатонин можно получить из продуктов питания. Плохая — в том, что в них этого гормона очень мало и лучше все же рассчитывать на синтез его в организме.
В готовом виде мелатонин содержат:
- Кукуруза
- Банан
- Помидор
- Рис
- Морковь
- Редька
- Инжир
- Петрушка
- Овсянка
- Орехи
- Ячмень.
Защита от болезней
Солнечный свет, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет и нашу естественную сопротивляемость вирусам и бактериям.
Укрепляют иммунитет:
- Имбирь
- Нежареный миндаль
- Чеснок
- Кисломолочные натуральные продукты без сладких добавок
- Морская рыба и морепродукты
- Редька, особенно черная (но она противопоказана тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом и печенью)
- Яблоки
- Лимоны
- Красные лесные ягоды (клюква, малина, брусника)
- Шиповник
- Красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, сладкий перец).
Антибактериальные продукты:
- Чеснок
- Лук
- Хрен
- Имбирь
- Мед и прополис
- Березовые почки
- Базилик
- Лавровый лист
- Калина (не рекомендуется при склонности к тромбообразованию и повышенной свертываемости крови).