Какие продукты есть зимой, чтобы восполнить нехватку солнца

Какие продукты есть зимой, чтобы восполнить нехватку солнца / фото носит иллюстративный характер

С ноября по март мы погружаемся в сплошную тьму. Небо заволокло тучами, солнце показывается редко, темнеет рано, светает поздно, можно сказать, вообще почти и не рассветает. Неудивительно, что осенняя депрессия накрывает большинство жителей городов. Что же делать, если не хватает солнечного света?

Нужно принимать витамин D и не только его. Это первая рекомендация, которую можно услышать осенью. Солнечный свет влияет на очень многие процессы в организме. Он нужен для выработки серотонина — гормона радости, который в свою очередь ночью превращается в мелатонин — гормон сна, без которого вы не сможете выспаться и отдохнуть. Солнечный свет участвует также в формировании иммунитета. Ну и в синтезе витамина D, как же без него.

Так что в темное время года, с ноября по март, нужно особенное внимание уделить своему питанию, потому что правильно подобранные продукты восполнят нехватку нужных веществ и гормонов, помогут сгладить тоску организма по солнечному свету.

Витамин D

Он вырабатывается при воздействии на нас солнечных лучей. Достаточно проводить на солнце 15-20 минут в день, и проблема с витамином D решена. Но в темное время года, когда солнце очень редко показывается из-за туч, это невозможно. Поэтому придется восполнять недостаток за счет продуктов, которые содержат витамин D. Он помогает усваиваться кальцию, участвует в регуляции обмена веществ, влияет на работу сердца, регулирует свертываемость крови, участвует в синтезе гормонов (например, необходимого для хорошего настроения серотонина).

Дневная норма для взрослых людей — 600 МЕ (единица измерения количества вещества, которая используется для витаминов, гормонов, вакцин и некоторых лекарств в фармакологии).

Если на улице с солнцем проблемы, то получить витамин D можно из продуктов, которые вы едите. Наибольшее количество витамина содержат следующие продукты (на 100 г):

  • Сельдь 294 — 1676 МЕ
  • Лосось 200 — 800 МЕ
  • Скумбрия — 304-405 МЕ
  • Печень — до 50 МЕ
  • Сметана — 50 МЕ
  • Сливочное масло — до 35 МЕ
  • Яичный желток — 25 МЕ
  • Мясо — 13 МЕ
  • Кукурузное масло — 9 МЕ.

Хорошее настроение

Солнечный свет помогает нам вырабатывать серотонин. Он способен оказывать влияние на настроение, принятие решений, поведение в социуме и так далее. Серотонин вырабатывается в организме из триптофана, аминокислоты, содержащейся в белках всех живых организмов. Триптофан незаменим для человека и должен поступать в организм в достаточном количестве с белковой пищей, самостоятельно синтезироваться он не может. Но, чтобы синтез начался, ему нужны помощники: витамины группы B, витамин D, микроэлементы (например, магний и железо) и так далее. А также солнечный свет. Замечали, что в солнечную погоду настроение повышается, а в дождь мы чувствуем грусть? Все потому, что замедляется синтез серотонина.

Продукты, которые содержат триптофан и «помощников» для синтеза серотонина:

  • Сыр (триптофан, жирные кислоты и витамины, А и Е).
  • Сливы (много магния и калия).
  • Яйца (триптофан, жирные кислоты, витамины А, Е, D и группы B).
  • Брокколи (витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор).
  • Бобовые (магний — ответственный за расслабление и успокоение).
  • Главное богатство фасоли — магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, ответственного за снятие стресса и спокойное настроение.
  • Лесные ягоды (витамины группы B и фолиевая кислота).
  • Морепродукты и рыба (содержит жиры, которые помогают усваиваться витамину D. Также содержит триптофан и B6).

Здоровый сон

Очень тесно с уровнем серотонина также связан наш здоровый сон. Его регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается ночью как раз из серотонина. В темное время года серотонина меньше, поэтому настроение у нас хуже и для сна требуется больше времени, так как меньше мелатонина, благодаря которому мы высыпаемся.

Хорошая новость состоит в том, что мелатонин можно получить из продуктов питания. Плохая — в том, что в них этого гормона очень мало и лучше все же рассчитывать на синтез его в организме.

В готовом виде мелатонин содержат:

  • Кукуруза
  • Банан
  • Помидор
  • Рис
  • Морковь
  • Редька
  • Инжир
  • Петрушка
  • Овсянка
  • Орехи
  • Ячмень.

Защита от болезней

Солнечный свет, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет и нашу естественную сопротивляемость вирусам и бактериям.

Укрепляют иммунитет:

  • Имбирь
  • Нежареный миндаль
  • Чеснок
  • Кисломолочные натуральные продукты без сладких добавок
  • Морская рыба и морепродукты
  • Редька, особенно черная (но она противопоказана тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом и печенью)
  • Яблоки
  • Лимоны
  • Красные лесные ягоды (клюква, малина, брусника)
  • Шиповник
  • Красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, сладкий перец).

Антибактериальные продукты:

  • Чеснок
  • Лук
  • Хрен
  • Имбирь
  • Мед и прополис
  • Березовые почки
  • Базилик
  • Лавровый лист
  • Калина (не рекомендуется при склонности к тромбообразованию и повышенной свертываемости крови).

Поделись публикацией

Самые популярные публикации


Следи за нами в социальных сетях