Одну из своих последних статей в газете The New York Times автор рубрики «Живите здраво» Тем Герера посвятил проблеме сна и его влияния на здоровье людей.
Только представьте себе, что кто-то подходит к вам и предлагает приобрести новые волшебные таблетки. Эти таблетки могут заметно улучшить вашу память, общую познавательную способность, способность к обучению и освоению новой информации. Таблетки также могут улучшат ваше внимание, настроение, способность противостоять жизненным проблемами, помогут справиться с нарушением обмена веществ, риском сердечно-сосудистых болезней и проблем с иммунной системой.
Купите вы такие таблетки? Конечно, да.
Проблема в том, что такое лекарство действительно существует. Только не в виде таблеток, которые нужно покупать. Все указанные выгоды для жизни и здоровья мы можем иметь бесплатно. И, при этом, все, что нужно сделать, это начать ложиться спать пораньше.
Проблема
Американский Центр контроля и профилактики болезней назвал недостаток сна кризисом общественного здравоохранения, заявив, что одна треть взрослых граждан страны не получают достаточно сна. Около 80 процентов людей сообщают о проблемах со сном, по крайней мере один раз в неделю.
Согласно исследованию 2016 года, недостаток сна «ежегодно приводит к экономическим потерям на сумму более чем $400 миллиардов в Соединенных Штатах и связан с ежегодной потерей 1,23 миллиона рабочих дней.
Вредные результаты, к которым приводит недостаток сна
- Ваша общая когнитивная (познавательная) производительность, особенно зрительная внимание и способность формировать воспоминания, резко ухудшается.
- Ваша способность воспринимать новую информацию и учиться новому ослабляется, и не важно, высыпаетесь вы к занятиям, или после них.
- Вы вряд ли правильно прочитаете выражение лица и другие невербальной сигналы, которые подают люди. Вы можете неправильно их интерпретировать и даже ошибочно воспринять как угрозу.
- Вы, с большой долей вероятности, станете более капризным и будете с большим раздражением реагировать на препятствия.
- Кроме такого сильного влияния на умственные способности, недостаток сна влияет и на вашу физическую кондицию. Недостаток сна вызывает увеличение веса, риск развития диабета и сердечно-сосудистых болезней. Он также делает вас гораздо менее устойчивы к вирусным инфекциям.
Устаревшая норма
Прежде всего, нужно узнать, сколько сна вам нужно. В общем, если вы просыпаетесь уставшим — значит вы не получили достаточно сна.
Золотой стандарт — восемь часов в сутки — действует не для всех. Исследование, проведенное в 2015 году, поставила под сомнение правило, что нам обязательно нужно спать восемь часов. Оказывается, у каждого человека своя норма.
Что можно сделать, чтобы улучшить сон
Единственный путь это выяснить — изучить свои собственные суточные ритмы. И единственный реальный ориентир здесь — ощущение свежести и бодрости на следующий день. Если этого нет, значит Вы не выспались.
Поможет сделать это ведение дневника сна, чтобы вы знали, когда и сколько спали и как себя чувствовали на следующий день.
Возможно, нужно просто признать, что Вы не «жаворонок» или не «сова».
Главный и последний совет — это жесткий график сна. Лучше всего ложиться в постель и вставать в одно и то же время и в рабочие, и в выходные дни. Это может быть наиболее важной фишкой в вашей общей гигиене сна.
С графиком сна тесно связан график приема пищи, график спортивных упражнений и контакта с экранами гаджетов.
Ну и спальня, пишет Тем Герера, всегда должна быть достаточно полутемной и охлажденной.