Физическая активность – любая – важна для общего здоровья, но вид физической активности очень влияет на то, как ты будешь худеть. И те, кто злоупотребляют кардио, могут получить обратный эффект, отметила диетолог Наталья Кошкина/
У них все в порядке с питанием, они знают о Первом ките похудения (дефиците калорий), но теряют не только просто жир…Они теряют и мышцы.
Зачем нужны мышцы
Благодаря мышцам тело становится упругим, подтянутым, сексуальным.
Примечание для женщин: ты не превратишься в перекачанного монстра. Это очередной миф.
Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, поэтому ты сможешь больше есть и продолжать худеть.
Рост мышечной массы и силы имеют прочие приятные бонусы:
- больше энергии в течение дня
- уйдет хруст и скрипы в суставах
- улучшатся гибкость и осанка
- улучшатся координация и баланс
- вырастет уверенность в себе
- снизится вероятность возникновения возрастных проблем со здоровьем, таких как снижение плотности костей, фибромиалгия, боли в спине и тазобедренных суставах
- ты сможешь ходить в походы и с легкостью подниматься по лестнице
- а также достать с антресолей тяжёлую коробку со старыми фото, чтобы показать их внукам
- и еще носить детей на руках
- и меньше уставать
Как сохранить мышечную массу во время диеты
Теперь ты знаешь, зачем прилагать усилия для сохранения мышечной массы, пока ты на дефиците калорий.
Но как это сделать? Для этого нужны 3 вещи.
Плюсы и минусы тренировок дома: список от фитнес-блогера
Соблюдай умеренный дефицит калорий
Слишком сильный дефицит калорий может негативно сказаться на твоем постоянстве и самочувствии. Но еще он может привести к потере мышечной массы! Поэтому оптимальный дефицит – когда ты теряешь не быстрее ~0.5-1% массы тела в неделю. Это – золотая середина, чтобы худеть, не теряя мышцы.
Достаточно белка
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом. Когда мы тренируемся в зале, образуются микротрещины в мышцах. Чтобы восстанавливаться и расти, им нужен белок – поэтому крайне важно получать его в достатке.
Не менее 1,5, а лучше – 2 г на 1 кг массы тела. Это – то количество, которое позволит мышцам расти, а тебе – не быть голодной.
Диетолог назвала самый быстрый способ сжечь жир во время тренировкиИллюстративное фото (pexels.com)
Силовые тренировки
Силовые тренировки — лучший способ сохранить/нарастить мышечную массу, когда ты сидишь на диете.
Сколько тебе лет, сколько ты весишь, есть ли у тебя опыт – вообще не имеет значения. Силовые тренировки помогут тебе стать стройнее, сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше.
И если у тебя нет медицинских противопоказаний, лучше начать это делать. У них слишком много преимуществ, чтобы отказывать себе в этом.
Не очень забавный факт: ты думаешь, что тебе слишком много лет, чтобы начинать поднимать тяжести?
Начиная с 30 лет, ты теряешь 1-2% мышц каждый год. От этого происходит замедление метаболизма, а риск получить травму увеличивается.
Силовые тренировки помогают замедлить/предотвратить потерю мышечной массы, поддерживают метаболизм и прочность костей. Если ты все еще думаешь, что «слишком стара», подумай еще раз!
Почему силовые работают:
Когда мы поднимаем тяжести, мышцы разрушаются. В ответ на это тело восстанавливает их, увеличивая в размере и силе, адаптируя к будущим нагрузкам.
Силовые тренировки (с умом) + постоянство = рост мышц и силы
Если фокусировать внимание на нужных вещах, то можно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.
Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен