Правильное питание и активный образ жизни — два ключевых шага, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой иммунитет и устойчивость к инфекциям.
Как я объяснил на прошлой неделе в Good Health, забота о своем иммунитете не означает, что вы никогда не заболеете, но это действительно улучшает способность вашего организма реагировать и эффективно адаптироваться к вызовам и возвращаться к здоровому состоянию.
Помимо того, что вы должны быть физически активными и питательными кишечными бактериями, что является ключом к иммунитету, есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить инфекцию — например, жизненно важно избегать дефицита основных витаминов и минералов.
Когда дело доходит до респираторных инфекций, таких как простуда и грипп, витамин D занимает центральное место.
Примерно у каждого пятого человека уровень витамина D достаточно низок, чтобы снизить эффективность иммунной защиты. Важно принимать добавки с витамином D круглый год.
Также неплохо отдать предпочтение белку, который помогает нам вырабатывать антитела и восстанавливать наши ткани, и омега-3 жирам, которые могут инактивировать определенные вирусы, делая условия в наших клетках менее благоприятными для их размножения.
Но если вы заболеете инфекцией, будь то кашель, простуда или легкая форма Covid-19, приведенная здесь схема может помочь вам на пути к выздоровлению.
Если вы поймаете ошибку...
Когда вы больны, ваша иммунная система требует ресурсов и времени. Ресурсное обеспечение означает сосредоточение внимания на здоровом питании, большом количестве сна и отдыха и небольшом стрессе, которые в совокупности помогают подготовить вашу иммунную систему к борьбе с патогенами, облегчить симптомы и восстановить ваше здоровье.
Но время тоже имеет решающее значение. Когда мы заражаемся, иммунная система ищет в 10-миллиардном пуле антител и 100 000 Т-клеток — специализированных клетках, которые ищут и уничтожают патогены — чтобы выбрать те, которые способны связываться с этим конкретным вирусом.
Когда совпадение найдено, В-клетка, ответственная за производство этого антитела, запускает фабрику по производству большего количества, а также очищает это антитело, чтобы оно более эффективно связывалось с микробом. Отбираются и размножаются специфические Т-клетки, которые связываются с этим микробом; они также разрабатывают специальные функции для борьбы с угрозой.
Создание армии высокоспецифичных Т-клеток и В-клеток, продуцирующих антитела, может занять дни или недели; даже требуется несколько дней, чтобы реактивировать уже имеющийся у вас иммунитет.
Вот почему симптомы — побочный эффект работы иммунной системы — могут проявиться через несколько дней или недель после заражения.
- Примите лихорадку: это симптом того, что иммунная система выполняет свою работу, и, как правило, можно позволить лихорадке идти своим чередом. Недавние данные свидетельствуют о том, что нам следует воздержаться от приема лекарств для снижения температуры (таких как парацетамол), если только это не становится слишком неприятным.
- Отдайте предпочтение отдыху и сну: сон важнее, чем когда-либо, в борьбе с инфекцией, но инфекция нарушает сон. На самом деле изменения в вашем режиме сна могут быть ранним признаком инфекции. Борьба с инфекцией часто требует большего количества сна, поэтому вы, вероятно, почувствуете сонливость, поскольку борющиеся с инфекцией иммунные клетки воздействуют на нейроны в головном мозге, сигнализируя о необходимости увеличить сон и ослабляя химические сигналы, способствующие пробуждению.
- Сон не только позволяет иммунной системе вырабатывать больше веществ для борьбы с инфекцией, но и способствует формированию мозговых мессенджеров, необходимых для усиления реакции Т-клеток. Отдых действительно лучшее лекарство.
- Пейте много жидкости: причина, по которой нам всегда говорят об этом, заключается в том, что гидратация сохраняет ваши слизистые оболочки мягкими и влажными, помогая этому барьеру сопротивляться инфекции. Это также важно для потока крови и лимфы по всему телу, поддерживая кислородом ткани и позволяя иммунным клеткам осуществлять свое наблюдение.
Ешьте, чтобы поправиться
Аппетит естественным образом подавляется, когда мы больны, в качестве защитного механизма для сохранения энергии, используемой пищеварительной системой.
Есть несколько питательных веществ, которые могут удовлетворить дополнительные потребности вашего тела, когда вы больны, и которые помогают уравновесить воспаление (реакция вашей иммунной системы на микробы, но которая, если она становится хронической, также является ключевым фактором риска серьезных заболеваний). обеспечивают облегчение симптомов и, возможно, помогают сократить продолжительность болезни.
Белок: когда вы плохо себя чувствуете, стремитесь к 1,5 г/кг/день (то есть, если вы весите 70 кг, это около 100 г белка в день) и сосредоточьтесь на источниках с высоким содержанием аминокислот глютамина и аргинина, которые используются с большей скоростью. иммунной системой во время болезни, помогая подавлять воспалительные реакции. Белое мясо является богатым источником (одна из причин, почему куриный суп считается противоядием от простуды и гриппа), но эти аминокислоты также можно найти в орехах, фасоли и бобовых.
Витамин С: когда вы боретесь с инфекцией, ваша иммунная система использует больше витамина С. Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые и ягоды, или прием до 1 г в день может уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов (хотя высокие дозы могут вызвать расстройство пищеварительного тракта).
Максимизируйте пользу, употребляя в пищу цельные фрукты, потому что полезные соединения, такие как кверцетин, часто встречаются в мякоти и белой сердцевине фруктов с высоким содержанием витамина С и, действуя вместе с витамином, поддерживают иммунный ответ.
Цинк: ключевое питательное вещество в борьбе с инфекцией, цинк содержится в мясе, птице, моллюсках, орехах и семенах. Прием дополнительных небольших доз в течение дня (общая суточная доза 10-40 мг) может существенно сократить продолжительность простудных заболеваний. Одновременно принимайте флавоноид кверцетин, потому что он помогает цинку проникать внутрь ваших клеток и обладает собственными противовирусными свойствами.
Селен: Недостаток селена позволяет патогенам мутировать и заражать дольше, поэтому добавка может быть полезна пожилым людям и людям из групп риска. Самыми богатыми источниками являются бразильские орехи, морепродукты и субпродукты.
Ягоды: темно-красные и пурпурные полифенолы (полезные растительные соединения), содержащиеся в ягодах, содержат антиоксиданты и противовоспалительные соединения, но также обладают противовирусными свойствами.
Путь к выздоровлению
Когда острая инфекция начинает проходить, основное внимание необходимо сместить на успокоение любого воспаления, которое могло быть вызвано вашим иммунным ответом. Опять же, важно уделять первоочередное внимание отдыху и восстановительному сну.
Любая воспалительная реакция приведет к определенной степени окислительного стресса, который может привести к истощению питательных веществ, но вы можете противостоять этому:
Омега-3 (в добавках или жирной рыбе) — мой лучший выбор для возвращения к нормальной жизни из-за их способности успокаивать воспалительный процесс до того, как он выйдет из-под контроля и начнет повреждать клетки. В то время как обычная доза составляет 250-500 мг (вместе EPA и DHA) каждый день, при выздоровлении от инфекции 1-3 г могут оказать положительное влияние, если принимать их в течение короткого времени (не более 3 г в день).
Бромелайн — это фермент из плодов или стебля ананаса. Исследования показывают клиническую пользу при травмах, инфекциях и заболеваниях дыхательных путей.
И почему вы должны попробовать эти натуральные средства
Когда вы имеете дело с легкими инфекциями, есть некоторые естественные противомикробные препараты, которые, как было показано, эффективно борются с патогенами:
- Масло орегано содержит карвакрол и тимол, два мощных антибактериальных соединения. Ищите масло терапевтического класса у известного травника и принимайте по одной-две капли в день в течение 14 дней.
- Было доказано, что мед является лучшей альтернативой безрецептурным лекарствам для лечения болей в горле и кашля у детей. Принимать по 2,5 мл в день во время болезни; смешайте с лимоном и имбирем для успокаивающего эликсира. Мед манука является богатым источником противомикробных препаратов, и все больше научных доказательств заживляет раны.
- Чеснок содержит соединения, такие как аллицин, которые обладают антимикробным действием для лечения и профилактики вирусов верхних дыхательных путей. Одно исследование показало, что сырая измельченная гвоздика активирует гены, связанные с иммунной функцией (нам нужно в три раза больше приготовленного чеснока, чем количество некоторых фитонутриентов уменьшается при приготовлении). Нарежьте или раздавите, а затем оставьте на несколько минут, чтобы произошла реакция с образованием аллицина.
- Куркума — активные куркуминоиды в куркуме обладают противовирусными и антибактериальными свойствами. Ваше тело поглощает до 2000% больше, если куркума сочетается с щепоткой черного перца. Добавки можно принимать по 500 мг два раза в день, чтобы уменьшить воспаление.
- Ацетилцистеин — это производное аминокислоты, которое препятствует размножению вирусов и способствует разжижению слизистых выделений, чтобы организм мог легко их вывести; 600 мг два раза в день эффективны для уменьшения респираторных вирусных симптомов.
- Имбирь, кардамон, эвкалипт и гвоздика — добавленные в пищу или напитки — мешают процессу, посредством которого микробы общаются друг с другом, и таким образом помогают облегчить боль и воспаление.
- Грибы и дрожжи обладают множеством антимикробных свойств. Старайтесь есть больше грибов в периоды дополнительного стресса, риска заражения или при первых признаках простуды или другой незначительной инфекции.
- Было доказано, что регулярное употребление лактоферрина (молочного белка) в количестве от 600 мг до 2 г в день предотвращает простуду и симптомы, связанные с простудой.