Тревожность и стрессы приводят к плохому сну у очень многих людей. Необязательно, это должны быть проблемы с засыпанием по вечерам. Около трети людей на Земле страдают от другого фактора - они просыпаются посредине ночи и потом долго не могут снова уснуть. Утром же просыпаются разбитыми и уставшими, как будто всю ночь не спали.
Какие правила помогут вам снова быстро уснуть, если проснулись посреди ночи, рассказываем ниже.
Забудьте о времени
Когда вы ворочаетесь посреди ночи, возникает желание посмотреть часы. Но каждый раз, узнав о том, который час, вы будете беспокоиться, сколько времени для сна вы потеряли. А это усугубит ваш стресс, вам станет сложнее расслабиться и уснуть. Поверните часы к стенке и не проверяйте время на телефоне.
Нет — любым экранам
Свет любого экрана, будь то планшет, телефон или ноутбук - сигнализирует вашему мозгу, что нужно просыпаться. Уберите все устройства подальше, чтобы среди ночи вы не могли ими воспользоваться. И старайтесь ничего не читать и не смотреть хотя бы за один час до сна вечером.
Переход в другую комнату
Если вы бодрствовали 20 минут и дольше, то вам может захотеться встать и пойти в другую комнату. Не включайте яркий свет и телевизор, но перейдите в другое помещение. Можно заняться чем-то спокойным и расслабляющим - сделайте глубокие вдохи или почитайте пару страниц в бумажной книге. Подождите, пока снова вами овладеет сонливость и возвращайтесь в постель.
Ночь - не время для активности
Не поддавайтесь желанию эффективно провести время бодрствования среди ночи. Это не лучшее время для творчества на кухне или просмотра квартальных отчетов. Ваш мозг сразу отреагирует на такую деятельность и есть риск, что вы начнете просыпаться так каждую ночь.
Считайте в обратном порядке
Занятость вашего мозга может стать причиной бодрствования ночью. Поэтому его нужно "отключить". Начните считать в обратном порядке от 100 - это отвлекает внимание от размышлений и тревог, заставляя мозг оставаться в настоящем. Через некоторое время вам снова захочется спать.
Расслабьте мышцы
Чтобы вы могли заснуть, ваши мышцы должны быть расслаблены. Если вы напряжены, то и они тоже - и вы этого можете даже не осознавать. Используйте такую технику: начните со стоп и напрягите все мышцы пальцев на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте медленный и глубокий вдох. Повторите эту технику с ногами, спиной, руками, животом, грудью и лицом.
Ритуалы перед сном
Перед сном проводите расслабляющие ритуалы - послушайте успокаивающую музыку, выполните пару простых поз йоги, медитируйте, примите расслабляющую ванну.
Сократите потребление кофеина
Ваш мозг заставляет бодрствовать кофеин, который накопился в течение дня. Это не только кофе, а еще чай, газировка, энергетические напитки, шоколад. Их эффект довольно быстрый днем, в течение часа, но кофеин задерживается в организме намного дольше. Если у вас есть проблемы со сном, не пейте ничего с кофеином после полудня.
Спальня без шума
Когда вы спите, ваш мозг реагирует на звуки. И существует такие, которые могут вас разбудить даже от глубокого сна. Сделайте вашу спальню максимально тихой, используйте затычки для ушей. Кстати, обычный вентилятор может блокировать все звуки, которые могут вас разбудить.
Температура в комнате
В вашей спальне должно быть слишком жарко или слишком холодно. Оптимально - прохладно. Правильно подберите одеяло, чтобы вам не было под ним холодно или жарко. Можно даже взять одеяло потеплее, а температуру воздуха в спальне сделать чуть холоднее - это помогает хорошо выспаться.
Не используйте алкоголь
Вам кажется, что бокал пива или вина перед сном помогут заснуть. Алкоголь повышает уровень химического вещества в организме, которое помогает вас спать. Но проблема в том, что это химическое вещество быстро закончится и вы проснетесь задолго до утра. А еще вас могут беспокоить позывы в туалет и жажда.
Придерживайтесь графика
Если вы не выспались, то утром будете уставшими и разбитыми. Не пытайтесь наверстать упущенное днем или ближе к вечеру. Постарайтесь придерживаться четкого графика отхода ко сну и пробуждения — это тренирует ваше тело различать время бодрствования и время сна.
Если все вышеперечисленные попытки вам не помогут, то поговорите с врачом. Причин пробуждения по ночам может быть очень много.