Железо — чрезвычайно важный минерал в организме человека, который участвует в транспортировке кислорода ко всем частям нашего тела. Важно, чтобы в вашем организме было 4 грамма железа, потому что меньшее количество может привести к анемии. Дефицит может возникнуть, если мы не принимаем достаточное количество минерала, чтобы заполнить пробелы, которые мы тратим в течение дня.
Больше всего от дефицита железа страдают женщины — около 20%, почти половина беременных и только около 5% мужчин. Симптомы дефицита включают усталость, плохую концентрацию, выпадение волос, головокружение, головную боль и депрессию. Чтобы поддерживать наш уровень железа, хорошо включать в ежедневное меню продукты, богатые железом.
Различные бобовые
Чечевица, фасоль, фасоль и нут — прекрасные источники железа и идеальная замена стейку любому вегетарианцу. В 100 г фасоли и чечевицы содержится 10 мг, а в нуте и фасоли — 6 мг ценного для нашего организма микроэлемента.
Овощи
Все овощи содержат железо, но главными из них являются шпинат и брокколи. Чашка шпината содержит 6 мг железа, а также витамины A, E, C, кальций и клетчатку. Брокколи содержит фолиевую кислоту, клетчатку, витамины К и С.
Другие зеленые деликатесы, с которыми мы можем получить нужное количество железа, — это крапива, петрушка, сельдерей, красная свекла, капуста, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, различные водоросли. Богатое содержание витамина С в овощах помогает легче усваивать железо. Грибы шиитаке — хорошая альтернатива для людей, которые не едят мясо. Из-за высокой пищевой ценности этот гриб называют «Эликсиром жизни». Помимо железа, он богат селеном, белком и витамином С.
Фрукты
Среди фруктов с самым высоким содержанием железа — цитрусовые. Апельсины и лимоны содержат 0,6 мг железа, в мандаринах 0,1 мг, грейпфруте и киви 0,41 мг. Среди других фруктов, которые мы должны включать в наше ежедневное меню — сухофрукты, клубника, инжир, сливы, сливовый сок, черника, арбуз, дыня и манго.
Орехи и специи
Фаворитом среди орехов являются кешью, в 100 г которых содержится 6 мг железа. После этого идут кедровые орехи и подсолнухи. В семенах тыквы содержится не только большое количество железа, но и витамин К, магний, марганец и цинк.
Среди специй можно выделить куркуму, орегано, мускатный орех, тимьян, мята, кардамон, тмин, черный перец и корица, которые содержат до 8 мг жизненно важного ингредиента.
Злаки
Злаки — отличный источник железа. Овсяные отруби, рис, полба и пшеница имеют высокое содержание железа. Чиа и киноа идеальны для людей с непереносимостью глютена. Стакан киноа содержит 2,8 мг железа, а также магний, марганец, медь, фолиевую кислоту и другие ценные питательные вещества.
Шоколад
100 г темного шоколада содержится 17 мг железа, а также пребиотическая клетчатка, которая способствует хорошей кишечной флоре. Важно знать, что темный шоколад для того, чтобы быть максимально полезным, должен быть высокого качества и содержать не менее 70% какао.
Мясо и морепродукты
Самыми богатыми железом являются почки, печень, сердце и мозг. Он содержится в говядине, баранине, курице, индейке и свинине, и важно, чтобы оно было целым, а не измельченным, а также избегать продуктов переработки, поскольку они не всегда содержат железо. Креветки, мидии, тунец, осьминоги и многие другие морские обитатели — прекрасные источники этого вещества. В 100 г мидий, каракатиц и осьминогов содержится около 11 мг железа
Яйца и молочные продукты
В яичном желтке содержится большое количество железа, а в 100 г содержится 7,60 мг. В яйцах также много магния и кальция. Среди молочных продуктов наибольшее количество содержится в пармезане и козьем сыре. Йогурты и желтые сыры находятся на последнем месте из-за богатого содержания кальция, который препятствует правильному усвоению железа.
Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен