Многие из нас большую часть дня работают в напряжённом режиме, тушат мелкие (и крупные) пожары, жонглируют расписанием, справляются с пробками и вообще пытаются поддерживать порядок в своей жизни и семье.
Даже когда наши дни и ночи не проходят в напряжённом темпе, уровень гормона стресса кортизола может оставаться повышенным, потому что часто мы не можем эффективно справиться со стрессом и вернуться в состояние спокойствия.
Высокий уровень кортизола несёт с собой несколько опасностей для здоровья. Одна из них заключается в том, что он вызывает тягу к пище, которая может быть не совсем полезной.
Жировые клетки в брюшной полости имеют больше рецепторов кортизола, чем обычные жировые клетки, поэтому высокий уровень кортизола может привести к увеличению жира на животе, что, в свою очередь, повышает риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Определённые продукты питания могут помочь восстановить спокойствие в вашей жизни. Я не говорю о продуктах для комфорта, к которым мы обращаемся, когда нам нужно эмоциональное успокоение, и которые дают лишь временное, даже мимолётное чувство покоя.
На самом деле, мы часто чувствуем вину или злимся на себя после того, как съедаем коробку мороженого или целый пакет чипсов.
Я говорю о продуктах, которые способны успокоить вас благодаря своему питательному составу (например, фолату, который считается суперснижающим стресс веществом) или стабильной энергии, которую они дают.
Это балансирующие продукты, которые могут помочь снять стресс и восстановить внутреннее равновесие. Включайте эти продукты в свой рацион как можно чаще и найдите творческие способы получать от них ещё больше удовольствия.
1. Спаржа
Эти благородные стебли богаты фолатом. Исследование 2 608 взрослых показало, что у людей, употреблявших больше всего продуктов с высоким содержанием фолатов, был более низкий риск развития депрессии, чем те, кто потреблял их меньше всего.
2. Авокадо
В авокадо не только больше фолатов, чем в любом другом фрукте, но оно также содержат полезные жиры и мощные антиоксиданты, такие как глутатион, лютеин, бета-каротин и витамин Е, которые борются с разрушающими клетки свободными радикалами.
Увы, авокадо также немного высококалорийно, но даже несколько тонких ломтиков в салате (листовая зелень также относится к успокаивающим продуктом) или в бутерброде — это всё, что вам нужно.
3. Ягоды
Ягоды — это суперисточник витамина С, который давно известен как средство для снятия стресса. Например, в ходе двойного слепого плацебо-контролируемого исследования было установлено, что 500 мг витамина С снижают уровень тревожности у старшеклассников.
Другое исследование показало, что витамин С эффективно снижает уровень тревожности у людей с диабетом 2 типа.
4. Ромашковый чай
Этот травяной чай — испытанный, верный и проверенный способ помочь достичь чувства спокойствия. Два исследования, проведённые Пенсильванским университетом, помогают проиллюстрировать его пользу.
В первоначальном исследовании 2009 года 57 взрослых людей с тревожностью или тревожно-депрессивными расстройствами получали экстракт ромашки или плацебо в течение восьми недель, и у тех, кто принимал ромашку, наблюдалось явное противотревожное действие.
В последующем исследовании 2012 года учёные установили, что ромашка, наряду со снижением тревожности, также оказывает антидепрессивное действие.
Вы можете наслаждаться ромашковым чаем, заварив в чашке кипятка 2-3 столовых ложки сушёной ромашки (или купив ромашку в чайных пакетиках) и настаивая в течение 10 минут. Ромашковый чай также хорошо подавать со льдом.
5. Тёмный шоколад
Возможно, вы вздохнули с облегчением, когда дошли до этого продукта. Оказывается, тёмный шоколад — это не просто еда для утешения. Он может повысить уровень серотонина, снизить артериальное давление и обеспечить значительное количество антиоксидантов в виде флавонолов и полифенолов.
Однако, когда речь идёт о шоколаде, то главное — это умеренность, поэтому не забывайте баловать себя небольшими порциями.
6. Ферментированные продукты
Здоровый кишечник — залог более здорового и спокойного мозга. Между этими двумя частями тела существует прямая связь, известная как «ось мозг-кишечник». Поэтому ферментированные продукты, содержащие надёжные источники полезных бактерий, известные как пробиотики, могут оказывать прямое воздействие на химию мозга через блуждающий нерв.
Более того, в обзорном исследовании 2016 года, проведённом в Канаде, отмечается «очевидная психологическая польза от приёма пробиотиков». Обязательно выбирайте продукты с проверенным количеством пробиотиков, а ещё лучше — делайте собственные ферментированные овощи, кефир, квашеную капусту и йогурт.
7. Листовая зелень
Капуста, шпинат, мангольд, горчица и другая листовая зелень — отличные источники фолата и магния, ещё одного успокаивающего питательного вещества. Если вы сделаете салат из листовой зелени, спаржи и нескольких ломтиков авокадо, у вас получится блюдо, снимающее стресс.
8. Овсянка
Овсянка снимает стресс двумя способами. Во-первых, она недорога и проста в приготовлении, так что вам не придётся тратить много времени на подготовку. Во-вторых, она побуждает мозг вырабатывать успокаивающий нейромедиатор серотонин. Съешьте тарелку овсянки с горстью ягод, и вы получите двойную порцию успокоительного.
9. Семена
Семена чиа, подсолнечника, льна, конопли и кунжута содержат много магния — предшественника серотонина. Исследования также показывают, что дефицит магния связан с беспокойством, депрессией и паническими атаками.
Например, исследование, проведённое в журнале Nutrition Neuroscience, показало, что приём магния связан с уменьшением симптомов депрессии.
Исследование, проведённое среди 5 708 взрослых, показало связь между потреблением магния и депрессией. Добавьте немного семян в салат из листовой зелени, добавьте их в овсянку, смешайте в смузи и наслаждайтесь ими в качестве перекуса!
Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен