Потребности спортсменов в питании сильно отличаются от потребностей человека, работающего за столом, у которого во много раз меньше физической активности. Потребности в питании активных спортсменов зависят от возраста, пола, размера тела и тренировочной активности. Им нужны те же питательные вещества, что и не спортсменам, но в разных количествах и пропорциях. Энергетические потребности зависят от размеров тела, вида спорта и интенсивности тренировочной программы.
Например, спортсмен весом 70 кг потребляет 140-240 ккал за 30-минутную игру в волейбол. Но тот же человек за 30 минут гребли сожжет 350 ккал. Если этот человек весит 90 кг, он потребляет около 500 ккал за 30-минутную греблю.
Приблизительно энергетические потребности спортсменов рассчитываются на основе их массы тела, и в зависимости от интенсивности физической активности используются следующие коэффициенты, умноженные на вес спортсмена. Для легких физических нагрузок коэффициент для мужчин равен 40, для женщин — 38. Коэффициенты для умеренной нагрузки — 44 и 40, для тяжелой нагрузки — 52 и 46, а для очень большой — 58 и 52.
Например, при интенсивных тренировках, требующих 58 ккал на кг в день, энергетические потребности молодого человека с массой тела 70 кг составят 70x58 = 4060 ккал.
Питьевой режим особенно важен для спортсменов, поскольку при интенсивных тренировках с потом с потом теряется 2-3 литра жидкости в час. Во время упражнений некоторые электролиты теряются, в основном натрий и в меньшем количестве калий и магний. За 30 минут до начала тренировки необходимо выпить 1-2 стакана воды, а во время самой тренировки хорошо каждые 15 минут принимать не менее полстакана воды (около 100-150 мл). Потеря воды и электролитов может быть компенсирована употреблением спортивных напитков, содержащих воду, углеводы и электролиты.
У спортсменов важно определить количество потерянной жидкости. Поэтому вес измеряется до и после гонки. Потеря полкилограмма веса эквивалентна примерно 480 мл воды. При умеренной нагрузке теряется от 0,5 до 1 кг веса. Если атлет похудел больше, это свидетельствует о низком потреблении жидкости.
Показателем хорошей гидратации у спортсмена является моча, которая должна быть слегка окрашенной и без запаха. За 2 часа до тренировки рекомендуется выпить 500 мл жидкости. Во время тренировок спортсмены должны регулярно пить воду в количестве, достаточном для восстановления утраченного состояния.
Спортсмены должны иметь т. н. «Водяной перерыв» каждые полчаса или даже чаще в жаркую или сухую погоду. Умеренное обезвоживание в жаркую погоду может привести к тепловому истощению или тепловому удару.
Витамины и минералы в рационе. Считается, что некоторые витамины повышают физическую выносливость. Оптимальный вариант — меню, в котором есть все необходимые витамины. Через пищу они легче всего перевариваются и не вызывают отравления. Что касается спортсменов, то почти каждый профессиональный спортсмен принимает витамины в виде добавок.
Их потребление в больших количествах создает риск токсического действия, особенно в отношении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Было обнаружено, что упражнения приводят к накоплению свободных радикалов в скелетных мышцах, поэтому рекомендуется принимать дополнительные витамины-антиоксиданты — витамин E, C и бета-каротин.
Что касается минералов, железо имеет первостепенное значение. Многие спортсмены страдают дефицитом железа. Легкоусвояемое или гемовое железо в мясе и рыбе, употребление фруктов и овощей, богатых витамином С, увеличивает биодоступность железа из пищи.
Чрезмерные упражнения могут отрицательно сказаться на балансе кальция, поэтому рекомендуется достаточное потребление кальция, в основном с молоком и молочными продуктами.
Фосфор — еще один важный минерал, который играет роль в поддержании здоровья костей. Кроме того, он входит в состав соединений, хранящих и передающих энергию в организме. Интенсивная физическая нагрузка приводит к потере с мочой и потом микроэлементов — хрома, цинка, меди, что требует их поступления с пищей или через пищевые добавки.
Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен