Льняное семя похожи на кунжут можно рассматривать не только как настоящую пищу, которая обеспечивает необходимые питательные вещества, но и как полезные для здоровья за счет снижения риска хронических заболеваний, говорится в отчете, опубликованном в Journal of Food Science and Technology.
Льняное семя ( Linum usitatissimum ) - небольшое масличное семя, которое зародилось на Ближнем Востоке тысячи лет назад.
В последнее время набирает популярность как здоровое питание.
Льняное семя примечательно тем, что оно богато жирными кислотами омега-3, клетчаткой и другими уникальными растительными соединениями, такими как лигнаны. Он отлично подходит для здоровья сердца и пищеварения, для укрепления иммунной системы, а также для волос. По словам врачей, он может даже снизить уровень холестерина и, возможно, артериальное давление у некоторых людей .
Пищевая ценность
Льняное семя содержит 534 калории на 100 граммов, что соответствует 55 калориям на столовую ложку цельных семян (10 граммов).
Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.
В таблице ниже содержится информация обо всех питательных веществах, содержащихся в льняном семени:
| Количество | |
| Калорий | 534 |
| Воды | 7 % |
| Белки | 18,3 г |
| Углеводы | 28,9 г |
| - сахара | 1,6 г |
| - волокно | 27,3 г |
| Толстый | 42,2 г |
| - насыщенный | 3,66 г |
| - мононенасыщенные | 7,53 г |
| - полиненасыщенные | 28,73 г |
| Омега 3 | 22,81 г |
| Омега-6 | 5,9 г |
| транс-жиры | ~ |
Почти все (95%) углеводов в льняном семени поступают из клетчатки - растворимой и нерастворимой. Льняное семя является естественным слабительным, и его регулярное употребление также способствует регулярному опорожнению кишечника и снижает риск диабета.
Семена льна содержат 42% жира, из которых:
- 73% полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты альфа-линоленовая кислота (ALA).
- 27% мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот.
Льняное семя является одним из самых богатых пищевых источников жирных кислот омега-3 ALA, уступая только семенам чиа .
АЛК - это незаменимая жирная кислота, а это означает, что наш организм не может ее производить, но мы должны получать ее из пищи, которую мы едим.
Однако льняное семя не так эффективно, как рыбий жир, в обеспечении омега-3. АЛК из льняного семени должна превращаться в организме в ЭПК и ДГК, а этот процесс часто оказывается неэффективным.
Витамины, минералы и другие растительные компоненты
Льняное семя является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья, включая тиамин (B1), медь, молибден, магний и фосфор.
Они содержат несколько растительных соединений, в том числе антиоксиданты п-кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды. Содержащиеся фитостерины снижают воздействие холестерина в организме.
Льняное семя - самый богатый известный диетический источник лигнанов . Эти вещества действуют как фитоэстрогены. Льняное семя может помочь уменьшить симптомы менопаузы, такие как покраснение кожи и ночная потливость. Льняное семя также может помочь женщинам с нерегулярным менструальным циклом и тем, у кого есть тяжелые симптомы менопаузы, такие как головные боли, беспокойство, перепады настроения и т. Д. Они также помогают контролировать сильное кровотечение во время менструального цикла.
Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут уменьшить рост некоторых видов рака, особенно рака груди, матки и простаты .
Потеря веса
Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудания. Они содержат растворимые волокна, которые при смешивании с водой становятся очень липкими. Они эффективны при подавлении голода и аппетита, а потенциально - при похудании.
Выгоды
Ежедневное потребление льняного семени - эффективный способ борьбы с сердечными и сосудистыми заболеваниями за счет снижения артериального давления, регулирования уровня холестерина в крови и повышения уровня полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Льняное семя улучшает пищеварение, снимая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови у диабетиков и снизить риск ряда видов рака.
Как потреблять
Проблема в том, как усвоить больше льняного семени с пищей, тем более что в одной столовой ложке всего 37 калорий.
Семена льна коричневого цвета и имеют твердую оболочку. Чтобы усвоить все полезные вещества, льняное семя нужно измельчать, а не глотать целиком. Вы можете купить молотый лен или еще лучше - целые семена и измельчить их в небольшой кофемолке непосредственно перед употреблением. Храните льняное семя в холодильнике, чтобы оно дольше оставалось свежим.
Льняное семя очень вкусное, и его можно добавлять в горячие или холодные каши, йогурт, творог и даже фрукты. Попробуйте использовать льняное семя в салатах, майонезе или пюре из авокадо. Добавьте его в тесто для блинов, печенья, кексов, хлеба и других макаронных изделий.
Диетологи и диетологи рекомендуют 1 столовую ложку льняного семени в день, но вы можете постепенно дойти до 5.
Побочные эффекты
Хотя это такой полезный продукт, врачи все же рекомендуют пить много воды с этими семенами, а Authority Nutrition указывает на некоторые опасности:
Цианогенные гликозиды
Семена льна, естественно, содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами, которые связываются с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов. Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушить функцию щитовидной железы .
Предел потребления льняного семени составляет около 50 граммов в день (5 столовых ложек) для здоровых людей - людям с проблемами щитовидной железы следует ограничить дозу . Более высокие уровни могут вызывать побочные эффекты и в некоторых случаях могут быть токсичными .
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота может снизить усвоение минералов, таких как железо и цинк . Но фитиновая кислота снижает всасывание минералов только за один прием пищи и не влияет на все последующие приемы пищи. Поэтому это не большая проблема, за исключением людей, страдающих дефицитом таких минералов, как железо.
Проблемы с пищеварением
У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, компоненты, содержащиеся в семенах льна, могут вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота. Лучше всего начинать с малых доз - до одной-двух столовых ложек в день.
Риски при беременности
Хотя количество исследований по этому поводу ограничено, многие медицинские работники опасаются, что употребление льняного семени во время беременности может иметь побочные эффекты. Это связано с фитоэстрогенами, содержащимися в семенах льна, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.
Исследования на животных показывают, что льняное семя и лигнаны льна могут привести к снижению веса при рождении и повлиять на развитие репродуктивной системы эмбриона, особенно если их употреблять на ранних сроках беременности .
Вряд ли малые дозы льняного семени окажут отрицательный эффект. Однако во время беременности и кормления грудью желательно ограничить потребление льняного семени и других пищевых источников фитоэстрогенов. Сюда также входят некоторые соевые продукты.
Разжижение крови
Большие дозы омега-3 жирных кислот могут разжижать кровь . Если у вас нарушение свертываемости крови, или вы принимаете антикоагулянты или другие лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество льняного семени.