Все сталкивались с рекламой добавок коллагена и биотина. Какие они есть и полезны ли они? Клиника Мэйо отвечает за это.
Добавки с коллагеном и биотином привлекают внимание как средства, поддерживающие здоровье суставов и костей. Однако важно понимать, что такое коллаген и биотин, и какие исследования доступны для подтверждения этих утверждений.
Коллаген сосредоточен в костях, сухожилиях, коже, кровеносных сосудах и внутренних органах. Помогает обеспечить их эластичность и прочность. С возрастом мы начинаем терять коллаген в нашем организме, и становится все труднее получить больше.
По крайней мере, 30% протеина в вашем организме состоит из коллагена. Коллаген состоит из четырех аминокислот, которые являются строительными блоками белка: пролина, гликлина, лизина и гидроксипролина. Эти аминокислоты сгруппированы вместе в форме, известной как тройная спираль, и она создает коллаген. Чтобы сформировать эту тройную спираль, в нашем рационе должно быть достаточно витамина С, цинка, меди и марганца.
В организме человека идентифицировано 29 типов коллагена, три из которых доминируют.
Вот типы, которые обычно встречаются в добавках коллагена:
Тип I
Этот тип обнаруживается в костях, связках, сухожилиях и коже для эластичности и прочности. Источник добавок - говядина и рыба.
Тип II
Это хрящевой вид. Источником добавок является куриный хрящ и суставы.
Тип III
Этот тип встречается вместе с типом I в коже, кровеносных сосудах и внутренних органах. Источником добавок является говядина.
Если вы планируете принимать добавку коллагена в жидкой или порошковой форме, важно отметить, что тройная спираль, которая создает коллаген, не может всасываться в полном виде. Сначала он распадается на отдельные аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, прежде чем попадет в систему кровообращения. Затем организм повторно собирает его, чтобы сформировать новые белки там, где он считает это необходимым, и использовать то, что считает необходимым.
Эти новые белки могут не содержать те же аминокислоты, которые изначально были введены в коллагеновую добавку, и неизвестно, будут ли эти реструктурированные белки нацелены на область, о которой производитель добавки заявляет в рекламе. Поэтому пока неясно, будет ли организм использовать добавку коллагена, цель которой - помочь коже, волосам, ногтям и суставам вырабатывать коллаген, который будет делать это. Кроме того, ограниченные крупные и долгосрочные рандомизированные контролируемые испытания поддерживают использование и рекомендации коллагеновых добавок для широкой публики.
С точки зрения общего состояния здоровья важно обеспечить достаточное количество белка в вашем рационе. По мере того как вы становитесь старше, ваши потребности в белке немного увеличиваются, чтобы поддерживать мышечную массу тела. Употребление продуктов, содержащих основные аминокислоты, из которых состоит коллаген, может помочь сохранить здоровье кожи, волос, ногтей и суставов с возрастом.
Эти продукты являются хорошими источниками глицина, пролина, лизина и гидроксипролина:
- Костный бульон
- Неароматизированный желатин
- Молочные продукты, особенно желтый сыр
- Овощи
- Негенетически модифицированные соевые бобы, такие как тофу
- Спирулина
- Источники животного происхождения, такие как красное мясо, птица и свинина, рыба и яйца.
Чтобы помочь выработке коллагена, также важно обеспечить адекватное потребление продуктов, содержащих витамин С, цинк, медь и марганец. Эти питательные вещества можно получить, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые фруктами и овощами, включая зеленые листовые и корнеплоды, а также орехи и семена, особенно коноплю, тыкву и кешью.
Наконец, важно помнить, что может повредить выработке коллагена. К таким факторам относятся чрезмерное потребление сахара, курение, воздействие солнечного или ультрафиолетового света и загрязнение окружающей среды.
Биотин - это форма витамина B7, которая помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки. Хотя он продается для улучшения здоровья волос, кожи и ногтей, нет никаких доказательств того, что прием биотиновых добавок поможет достичь этих целей.
Прием биотина в качестве добавки может принести пользу только людям с заболеванием, которое мешает биотину, или с алкоголизмом, у которых может быть дефицит. Для остальной части населения адекватное потребление биотина в размере 30 мкг в день может быть достигнуто только с пищей, без необходимости приема добавок. Биотин содержится в лососе, авокадо, сладком картофеле, свинине, орехах и семенах.
Высокие дозы биотина - 10-300 миллиграммов в день - могут обеспечить ложно высокий или низкий уровень в крови ТТГ или тиреотропного гормона , витамина D и тропонина . Вот почему важно сообщить своему врачу, если вы принимаете добавку биотина или любую добавку.
Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен